Select Page
foam rolling för spända muskler

Därför ska du använda en foam roller

Foam rolling är en metod som har blivit omdiskuterad. Några anser att metoden är otroligt bra, medan andra fnyser åt denna nymodighet.

Tanken är att du ska använda skumrullen och stretcha ut dina muskler, dels innan träning för att få igång blodcirkulationen och öka rörligheten. För att sedan efter träningen rulla foam rollern för att kroppen ska lättare återhämta dig.

Dessutom är skumrullar bra att använda som avslappning i samband med spänningar och värk. Du ger dig själv helt enkelt en massage där hemma på sovrumsgolvet istället för att betala en dyr massageterapeut!

Vad är en foam roller?

Det enklaste sättet att beskriva en foam roller är att den liknar en avlång cirkelformad tub tillverkad av gummiskum. Dessa rullar har olika storlekar, färger, priser och vikt, samt har varierande egenskaper.

Egenskaperna kan vara att ge massage, behandla akupressur- och triggerpunkter. Rullarna kan vara släta med olika hårdhet, samt har olika typer av mönster (spetsiga, fyrkantiga) för att trigga olika punkter på kroppen.

Allt för att du ska må så bra som möjligt på ett enkelt och smidigt sätt. Foam rollers kan användas av alla, även av de personer som inte tränar, som har stela och ömma muskler och behöver massage.

Att använda en foam roller på detta vis kallas för myofascial release och tekniken nyttjas av atleter, tränare och fysioterapeuter.

Myofascial release – Självmassage

Myodascial release eller som det också kallas för på svenska – myofascial friläggning, är till största del en typ av självmassage. Du trycker djupt på vissa punkter på kroppen som i sin tur frigör muskelspänningarna.

Strax under din hud finns det en mjuk bindväv och kallas för ytliga fascian. Denna omsluter kroppens muskler, nerver, ben och blodkärl och tillsammans (musklerna och fascian) bildar de myofascial-systemet.

Av olika skäl plus mycket stillasittande och att du är inaktiv, samt att du har skador och inte stretchat ordentligt, gör att den underliggande muskelvävnaden och fascian fastnar ihop.

När detta sker kallas det för en vidhäftning, vilket innebär att du får en muskelrörlighet som är begränsad. Detta i sin tur kan även orsaka ömhet, smärta och att din flexibilitet minskas.

Fördelar med att använda en foam roller

Använder du en foam roller varje dag kommer det betyda ett flertal fördelar för dig oavsett om du tränar eller inte. Skulle du känna dig stressad och inte kan koppla av, kan du rulla med din foam roller som mjukar upp dina spända och stela muskler.

Under tiden du rullar ska du inte glömma bort att andas med djupa långa andetag, detta stabiliserar din puls samtidigt som du blir distraherad från de sakerna som stressar dig.

Ökad blodcirkulation

I samband med att du använder en foam roller kommer dina muskler mjukas upp samtidigt som de sträcks ut. Genom att du på ett långsamt rullar den över kroppen, får både bindväv och muskler ny blodtillförsel då det ”gamla” blodet trycks bort.
Det betyder att det nya blodet ger ny näring och tillsätter syre till dina muskler och bindväv.

I och med du får en ökad blodcirkulation kommer ditt immunförsvar bli bättre, du får mer energi samtidigt som det gamla blodet rensar bort gifter och liknande när de ger plats för nytt fräscht blod.

Förebygg skador med en foam roller

Att rulla med en foam roller hjälper kroppen att återhämta sig fortare från och förebygga skador. Det allra bästa är självklart att du inte blir skadad till en början, men ibland är olyckan framme ändå.

I och med du rollar kommer din rörelse och flexibilitet att öka, som i sin tur minskar risken att du skadar dig. Detta eftersom du får en bättre koordination. Använder du din rulle regelbundet så undviker du också skador som du kan få vid stelhet och inaktivitet.

Efter en träning kan du mycket väl känna av ömma muskler, men om du rullar med en foam roller kommer det inte göra lika ont längre. Du får träningsvärk av att mjölksyra som har byggts upp i dina muskler, rullar du ökas blodcirkulationen och mjölksyran forslas bort. Det gör att risken för att få träningsvärk minskar och du återhämtar dig snabbare efter träningen.

Ökad rörlighet och flexibilitet

Något som är mycket viktigt för dig som tränar och även i vardagen, är att ha en flexibilitet i kroppen. Rullen hjälper dig att se till att dina muskler blir stretchade och på så vis blir dem mer rörliga.

Skulle det vara så att du har ett stillasittande jobb, kan en foam roller sträcka ut dina muskler vid höfterna, vilket förhindrar att du känner dig stel och får ont i nedre delen av ryggen.

Fördelen med skumrullen är att du får större rörelsefrihet och det hjälper till att musklerna hålls väloljade. I och med att dina muskler blir flexibla kommer dem att prestera mera. Använder du en roller regelbundet kommer du bygga upp prestationsförmågan i kroppens muskler.

Muskler som blir väloljade och återfuktade kommer även röra sig smidigare när de får jobba, samtidigt som skaderisken minskas i samband med träning.

Bättre hållning

En sak som är mycket viktigt för dig är din hållning ska vara bra, vilket är viktigt för din ryggrad och det oavsett om du är hemma eller på jobbet. När du foam rullar din rygg hjälper den till att ryggmusklerna bibehåller sin plats.

Det gör att du förebygger att du får spänningar som i sin tur tröttar ut nerverna och musklerna i ryggen. Trötta muskler ger en dålig hållning. Har du muskelknutor som sitter djup kan du få bort dessa genom att rolla regelbundet och gör att dina avslappnade muskler klarar av att behålla hållningen.

Minska celluliter

Något som ingen vill ha är celluliter och det är små gropar som kan uppstå runt lår, höfter och lår. En anledning att celluliter uppstår är bindvävsstrukturen har fått skiftningar.

Därför är det all idé att använda en foam roller för att dels motverkar nya celluliter och minska de som redan finns. Bindväven sträcks och blodet kommer att cirkulera bättre i de områden där celluliter har uppstått.

Att rolla bryter om sammanvävda fettfibrerna som har gjort att du får groparna i huden. Vid regelbunden skumrullning, samt träning och bra kost finns goda chanser att minska celluliter.

Att tänka på när man ska köpa en foam roller

När det är dags att köpa en foam roller finns det vissa frågor som du måste besvara först så att du får den typ av roller som är mest lämpad för dig. Detta är extra viktigt för dig som är nybörjare och aldrig ha rullat tidigare.

Vilken typ av foam roller ska man välja?

Det finns olika typer av foam rollers som du kan välja mellan och det beror helt och hållet på vad du är ute efter. Detta med tanke på att rullarna har varierande egenskaper.

Den vanligaste skumrulle är den som har en slät yta och du får ett tryck som är jämnt över hela rollern. Är du ovan är denna typen av rulle perfekt för nybörjare, vilket gör att du vänjer dig vid ett tryck mot dina muskler eller om du bara vill ha lite massage för att upplösa spänningar i kroppen.

Vill du däremot ha en massage som är betydligt mer intensiv, finns det skumrullar med olika typer av mönster som ger en tuffare behandling av dina muskler.

Detta tack vare att vissa områden på din kropp kommer få en djupare massage. Det bästa är att du provar dig fram vilket mönster som passar dig bäst och trycker på de rätta områdena.

Hård eller mjuk?

Sedan finns det både hårda och mjuka skumrullar. Vill du ha en djupare massage är det en hård rulle du ska ha. Vanligtvis kan du avgöra hur hård en foam roller är utifrån vilken färg den har, då vit är mjukast och svart är den hårdaste. Tänk på att detta kan variera beroende på tillverkare och märke.

Lång eller kort?

Något som du också behöver tänka på är vilken storlek din skumrulle har. Har du en kort är den mer hanterbar då du kan packa ner den i träningsväskan. Samtidigt är den långa bättre då många övningar kräver att du har en längre foam roller.

För nybörjare rekommenderas en lång, då rullen är stabilare och enklare att hantera, då du kanske inte har riktigt koll på den teknik som krävs för övningarna. Börja med att titta på vilka typer övningar du hade tänkt att börja med innan du skaffar dig en rulle.

Vilket material?

  • Syntetiskt skum – Lätt att rengöra, slipfri yta, dess byggceller ger sig till en viss grad och ändå håller formen
  • Polyuretan – Är fast och hållbarare i sin konstruktion, enkel att rengöra oavsett hur ofta den används
  • EVA – Mindre skum än de klassiska rullarna, miljövänlig, enkel att rengöra, lättare att använda tack vare att den är ihålig

Vanliga frågor om foam roller

Du har säkert hört talas om foam rollers, men vet inte riktigt vad det är men du vill veta mer om det. Här kommer några av de vanligaste frågorna som brukar dyka upp.

Varför ska man använda en foam roller?

En roller används först och främst till att sätta igång kroppens blodcirkulation, vilket gör att musklerna kommer göra mindre ont.

Ett exempel på detta är att du efter träningen rullar din foam roller över musklerna och blodcirkulationen sätts igång. Då försvinner mjölksyran, vilket leder till att risken att få träningsvärk minskas.

Dessutom har det visat sig att om du rullar kommer din trötthet lindras. Speciellt löpare har en stor nytta av en lösgörande massage som en skumrulle ger efter ett löppass.

När ska man använda en foam roller?

Förutom att du använder en foam roller som uppvärmning och öka elasticiteten i musklerna innan du börjar tränar, kan du även använda den för olika övningar och i träningen. Du kan även rulla efter att du har tränat för att tillsätta nytt fräsch blod i dina muskler och bindväv, vilket förhindrar/minskar träningsvärk.

Kan man förebygga skador med en foam roller?

En foam roller gör att du kan påverka risken för att bli skadad under träning, men också i vardagen om du använder en rulle regelbundet. I och med att du masserar och stretchar musklerna med en foam roller så får du en ordentlig blodcirkulation som gör att dina muskler blir mer flexibla.

Ha en rulle liggandes vid tv-soffan där hemma, så kan du passa på att massera dig själv när du tittar på ditt favoritprogram.

Hur använder man en foam roller?

Det grundläggande med att använda en roller är att du vilar på den och har rollern under dig på ett eller annat sätt.

Därefter rullar du foam rollern fram och tillbaka på det kroppsområde du vill massera.

Du använder din kropp som tyngd och ben eller armar för att röra dig fram och tillbaka. Det är viktigt att du har kontrollerade och långsamma rörelser. Under tiden du gör detta ska du även se till andas lugnt och djupt.

Oftast när du genomför en övning sker den i intervaller av 3 – 4 set av repetitioner som är mellan 30 – 60 sekunder och 1 minuts vila mellan varje set. Du placerar rullen under vaden, ryggen eller vad du nu vill massera och börjar rulla.

Gör gärna ett pass med foam rolling innan och efter du har tränat, vilket underlättar för din kropp att komma igång och återhämta sig. Dessutom ökar din prestationsförmåga om du värmer upp med en roller.

Vilka är dom bästa övningarna med foam roller

Det är svårt att säga vilken rullövning som är bäst med tanke på att det är så individuellt vad varje person behöver massera. Du kan börja med att använda en foam roller för att massera alla dina muskler genom att du vilar på en skumrulle och sedan långsamt rullar fram och tillbaka.

Oftast är det benmusklerna eller ryggen som är ömma när du till exempel har tränat för hårt eller suttit still för länge. Då kan du börja med att testa övningarna för:

  • Breda ryggmuskeln
  • Övre rygg
  • Lårets framsida
  • Vader

Dessa fyra övningarna är bara början och du hittar ett flertal andra övningar på nätet antingen i text eller som film på Youtube. Ta dig en närmare titt på dessa och därefter kan du få ett hum om vilka övningar som är allra bäst just för dig.

Därefter lägger du upp ett program för dessa och sedan sätter igång lugnt och stilla. Börja med att ta det lugnt för att sedan öka antalet repetitioner och lägga till ännu fler övningar.

Oavsett vilka och hur många övningar kommer en foam roller se till att du mår bättre och blir mer flexibel!