Så behandlar du spänningshuvudvärk

Spänningshuvudvärk är en allt vanligare åkomma och kan drabba individer i alla åldrar. Ofta hänger huvudvärken ihop med muskulära spänningar i käke, nacke, axlar och bröstrygg som även har en nära korrelation med faktorer som stress, sömn och dålig hållning.

Om du upplever att du ofta får huvudvärk kan det vara en god idé att uppsöka en Kiropraktor för en ordentlig neurologisk, ortopedisk och muskulär undersökning för att utesluta allvarligare skada och behandla bakomliggande faktorer.

Spänningshuvudvärk är ofta av tryckande eller pressande karaktär och med en band formad lokalisation på båda sidorna av huvudet. Typiskt för spänningshuvudvärk är också att den ofta eskalerar under dagens gång.

Huvudvärken tros uppkomma på grund av ett samspel av långvarig muskelkontraktion, minskad genomblödning, stress och psykogena faktorer.

Med denna bakgrundsinformation kan vi konstatera att fysisk aktivitet och behandling av spänd muskulatur kan vara en bra start för att komma till bukt med problematiken. Se därför till att försöka röra på dig i den mån det går men undvik de rörelser som provocerar fram smärtan. Ofta känns det bättre när man aktiverar och ökar cirkulationen i muskulaturen.

Nedan kommer jag lista några exempel på övningar som kan avlasta och stärka muskulaturen i nacken och bröstrygg om man lider av spänningshuvudvärk:

1. Latsdrag – Denna övning går att utföra i en styrketräningsmaskin, kabelmaskin eller med träningsband. Jag kommer gå igenom utförandet med ett träningsband. Börja med att placera bandet runt ett räcke eller liknande struktur över huvudhöjd(den går lika bra att göra knästående eller magliggande för att få till samma rörelse) och greppa en ände i vardera hand, från sträckta armar drar du därefter ner händerna ned till axelhöjd vid sidan av axlarna. Övningen kan liknas vid en omvänd axelpress. Detta kommer bland annat att aktivera breda ryggmuskeln, nedre trapezius och musklerna mellan skulderbladen vilket avlastar den övre delen av trapezius. Utför övningen tio till tolv gånger och upprepa detta tre gånger.

2. Rodd med träningsband – Placera ett träningsband kring ett dörrhandtag eller liknande, greppa en ände i vardera hand och från utsträckta armar dra bak axlarna och nyp ihop skulderbladen, för bak armbågarna in med sidan av revbenen i en roddliknande rörelse. Tänk på att hålla ner axlarna och skulderbladen genom hela rörelsen. Detta kommer att aktivera baksida axlar/skuldror, muskulaturen mellan skulderbladen, den breda ryggmuskeln och nedre delen av trapezius – den delen som har i uppgift att föra skulderbladen nedåt. Utför rörelsen tio till tolv gånger och upprepa tre gånger.

3. Utåtrotationer med träningsband – Likt övning nummer två placerar vi träningsbandet runt ett dörrhandtag eller liknande och greppar en ände i vardera hand. Därefter fixerar vi armbågarna in mot revbenen och placerar underarmarna i nittio graders vinkel mot överarmen och för ner axlarna och skulderbladen. Från denna position roterar vi händerna och underarmarna bakåt utan att släppa armbågarna från sidan av kroppen. Denna rörelse kommer att aktivera rotatorkuffen(en grupp muskler på skulderbladet) vars uppgift är att stabilisera axelleden. Gör tio till femton repetitioner och upprepa tre gånger.

Viktigt att tänka på är att övningarna inte ska förvärra smärtan, gör de det så undviker vi just den övning eller rörelse som smärtar. Med det sagt så ska man inte vara rädd att röra på sig.

Rörlighetsträning och stretching kan också avlasta och mjuka upp spänd muskulatur som kan vara bidragande till smärtan. Därför kommer jag att lista tre enkla rörlighetsövningar som passar bra vid spänningshuvudvärk:

1. Stretching av övre Trapezius – Sätt dig ner på en stol eller bänk, greppa tag i sidan av stolen med ena handen och luta dig i motsatt riktning med överkroppen, detta sträcker ut armen, axeln och skuldran, lägg därefter den fria handen på huvudet och för huvudet i sidled åt samma håll som du lutar dig åt. Detta kommer sträcka ut övre Trapezius(kappmuskeln) som ofta kan vara bidragande till spänningshuvudvärk. Håll positionen i trettio till fyrtio sekunder och upprepa tre gånger.

2. Stretching för Levator scapula – Likt övning nummer ett börjar du genom att sätta dig ner på en stol eller bänk, greppa tag i sidan av stolen med ena handen och luta dig i motsatt riktning med överkroppen, detta sträcker ut armen, axeln och skuldran, lägg därefter den fria handen på huvudet och för huvudet i rotation och flexion(hakan nedåt) åt samma håll som du lutar dig åt, tänk att du ska titta mot armhålan. Detta kommer sträcka ut Levator scapulae, en muskel som går från nacken till toppen av skulderbladet och kan vara bidragande vid spänningshuvudvärk. Håll positionen i trettio till fyrtio sekunder och upprepa tre gånger.

3. Cat/Camel – Generell rörlighet i bröstryggen. Stå på alla fyra och placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Utför sedan övningen genom att alternera att svanka och krumma bröstryggen. Börja smått och försök därefter öka rörelsen succesivt. Utför rörelsen tjugo till trettio gånger och upprepa detta tre gånger. Denna övning gör vi för att mjuka upp och få upp rörligheten i ryggen som ofta kan krampa ihop vid smärta och stelhet.

Har du några frågor? Kommentera gärna här nedan eller kika in på min Instagram-profil där jag lägger upp tips och övningar som kan hjälpa vid diverse smärttillstånd!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *