Välj en sida
Träna överkroppen utan redskap

Så behandlar du spänningshuvudvärk

Spänningshuvudvärk är en allt vanligare åkomma och kan drabba individer i alla åldrar. Ofta hänger huvudvärken ihop med muskulära spänningar i käke, nacke, axlar och bröstrygg som även har en nära korrelation med faktorer som stress, sömn och dålig hållning.

Om du upplever att du ofta får huvudvärk kan det vara en god idé att uppsöka en Kiropraktor för en ordentlig neurologisk, ortopedisk och muskulär undersökning för att utesluta allvarligare skada och behandla bakomliggande faktorer.

Spänningshuvudvärk är ofta av tryckande eller pressande karaktär och med en band formad lokalisation på båda sidorna av huvudet. Typiskt för spänningshuvudvärk är också att den ofta eskalerar under dagens gång.

Huvudvärken tros uppkomma på grund av ett samspel av långvarig muskelkontraktion, minskad genomblödning, stress och psykogena faktorer.

Med denna bakgrundsinformation kan vi konstatera att fysisk aktivitet och behandling av spänd muskulatur kan vara en bra start för att komma till bukt med problematiken. Se därför till att försöka röra på dig i den mån det går men undvik de rörelser som provocerar fram smärtan. Ofta känns det bättre när man aktiverar och ökar cirkulationen i muskulaturen.

Nedan kommer jag lista några exempel på övningar som kan avlasta och stärka muskulaturen i nacken och bröstrygg om man lider av spänningshuvudvärk:

1. Latsdrag

Denna övning går att utföra i en styrketräningsmaskin, kabelmaskin eller med träningsband. Jag kommer gå igenom utförandet med ett träningsband. Börja med att placera bandet runt ett räcke eller liknande struktur över huvudhöjd(den går lika bra att göra knästående eller magliggande för att få till samma rörelse) och greppa en ände i vardera hand, från sträckta armar drar du därefter ner händerna ned till axelhöjd vid sidan av axlarna. Övningen kan liknas vid en omvänd axelpress.

Detta kommer bland annat att aktivera breda ryggmuskeln, nedre trapezius och musklerna mellan skulderbladen vilket avlastar den övre delen av trapezius. Utför övningen tio till tolv gånger och upprepa detta tre gånger.

2. Rodd med träningsband

Placera ett träningsband kring ett dörrhandtag eller liknande, greppa en ände i vardera hand och från utsträckta armar dra bak axlarna och nyp ihop skulderbladen, för bak armbågarna in med sidan av revbenen i en roddliknande rörelse. Tänk på att hålla ner axlarna och skulderbladen genom hela rörelsen.

Detta kommer att aktivera baksida axlar/skuldror, muskulaturen mellan skulderbladen, den breda ryggmuskeln och nedre delen av trapezius – den delen som har i uppgift att föra skulderbladen nedåt. Utför rörelsen tio till tolv gånger och upprepa tre gånger.

3. Utåtrotationer med träningsband

Likt övning nummer två placerar vi träningsbandet runt ett dörrhandtag eller liknande och greppar en ände i vardera hand. Därefter fixerar vi armbågarna in mot revbenen och placerar underarmarna i nittio graders vinkel mot överarmen och för ner axlarna och skulderbladen.

Från denna position roterar vi händerna och underarmarna bakåt utan att släppa armbågarna från sidan av kroppen. Denna rörelse kommer att aktivera rotatorkuffen(en grupp muskler på skulderbladet) vars uppgift är att stabilisera axelleden. Gör tio till femton repetitioner och upprepa tre gånger.

4. Rygglyft

Denna styrketräningsövning är utmärkt för att stärka ryggen och ge snygg hållning, men den tränar även armar, axlar och bålmuskulaturen.

Gör så här:

  • Lägg dig bekvämt med magen mot golvet. Näsan och fötterna ska vara i golvet. Spänn mage och rumpa.
  • Lyft långsamt upp överkroppen från golvet utan att lyfta fötterna från golvet.
  • Behåll positionen i ett par sekunder och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa 10 gånger.

5. Tricepsarmhävningar

Klassiska armhävningar är en mycket bra övning för överkroppen, men tricepsarmhävningar ger en ännu större utmaning.

Gör så här:

  • Ställ dig i den vanliga positionen för armhävningar med händerna rakt under axlarna. Kroppen ska vara rak och bålen spänd.
  • Kom sakta ned mot golvet genom att böja på armarna. Låt armbågarna gå längs intill kroppen istället för utåt.
  • Precis innan bröstet nuddar golvet trycker du kroppen upp till startpositionen.
  • Upprepa sakta och kontrollerat så många gånger du orkar.
Sebastian har en examen från Skandinaviska Kiropraktorhögskolans femåriga utbildning och arbetar idag som Kiropraktor på Stockholms Led- & Smärtspecialist.