Så lindrar du akut ländryggssmärta

Akut ländryggssmärta är en vanlig åkomma som ofta uppstår plötsligt vilket kan leda till rädsla och oro. Därför kan det vara en god idé att uppsöka en Kiropraktor för en ordentlig neurologisk, ortopedisk och muskulär undersökning för att utesluta allvarligare skada.

Eftersom att en vanlig reaktion vid smärta är rädsla och oro blir ofta konsekvensen av detta att man undviker aktiviteter och rörelser som man annars gör i vardagen, för att begränsa smärtan. Detta kan leda till att man blir sängliggandeliggande eller stillasittande.

Det problematiska med akut ländryggssmärta är att orsaken ofta kan vara att man har provocerat ryggen under en längre tid vilket kan leda till smärta. Vila och återhämtning är då en mycket god idé. Men smärtan kan också bero på motsatsen, det vill säga att man inte har rört på sig tillräckligt vilket kan bero på en mer stillasittande livsstil som då kan orsaka smärttillstånd i kroppen.

Men total vila leder oftast inte till någon förbättring. Se därför till att försöka röra på dig i den mån det går men undvik de rörelser som provocerar fram smärtan. Ofta känns det bättre när man aktiverar och ökar cirkulationen i muskulaturen.

Så prova att ta en kortare promenad, ett lättare styrketräningsprogram och stretcha öm och spänd muskulatur.

Nedan kommer jag lista några exempel på övningar vid ett lättare träningspass om man lider av ländryggssmärta:

Uppvärmning – Välj en uppvärmningsform som inte förvärrar smärtan, t.ex. en kortare promenad på löpbandet. Detta gör vi för att få upp värmen och öka cirkulationen inför kommande övningar. Gör detta i cirka tre till fem minuter.

Aktiveringsövning för sätesmuskulatur – Placera ett träningsband strax ovanför knäna och ta tio kliv åt vartdera håll med lätt böjda ben, se till att inte gå ihop med fötterna helt när du kliver ihop mellan stegen och håll ett jämt tryck med knäna mot träningsbandet. Upprepa övningen tre gånger. Detta gör vi för att aktivera sätesmuskulaturen då sätets muskler ofta kan vara inblandade vid ländyggssmärta och det kan därför vara bra att både aktivera dessa för att avlasta ryggen.

Höftlyft med gummiband runt knäna – Lägg dig på rygg med träningsbandet kvar runt knäna. Lyft sedan upp bäckenet och ryggen genom att pressa hälarna ner i golvet, tänk på att pressa ut knäna mot gummibandet under hela rörelsen. Viktigt är också att hålla ett båltryck under hela rörelsen för att avlasta ryggen så mycket som möjligt. Denna övning tränar sätesmuskulaturen, baksida lår och musklerna längst ryggraden. Detta gör vi för att aktivera och få cirkulation i rygg, säte och lår som alla påverkar ryggen och bäckenets rörelser. Gör åtta till tio repetitioner och upprepa detta tre gånger.

Knäböj med träningsband mellan knäna – Sätt dig ner från stående till huksittande med träningsbandet kvar mellan knäna, pressa knäna utåt mot träningsbandet för att öka aktiviteten i sätesmuskulaturen. Ett enkelt knep är att ställa en stol bakom dig och sätta dig på denna och resa dig upp igen. Tänk på att spänna bålen och hålla upp bröstet under hela rörelsen. Utför åtta till tio repetitioner gånger tre. I denna övning jobbar vi med säte, framsida lår, baksida lår och bålmuskulaturen som hjälper oss att stabilisera rygg, bäcken och bål.

Sidplankan – Lägg dig på sidan och placera armbågen under axeln, lyft upp bäckenet och spänn magen. Denna övning kan utföras antingen på knä eller på tå beroende på vilken belastning vi vill ha, börja alltid på knä för att känna in övningen. Håll positionen tjugo till trettio sekunder per sida och upprepa detta tre gånger. Denna övning kommer aktivera bålmuskulaturen och sätesmuskulaturen vilket kan ge en avlastning för ryggen.

Viktigt att tänka på är att övningarna inte ska förvärra smärtan, gör de det så undviker vi just den övning eller rörelse som smärtar. Med det sagt så ska man inte vara rädd att röra på sig, tvärt om visar studier på att rörelse och träning minskar smärta och förbättrar rörlighet hos individer med ländyggssmärta.

Rörlighetsträning och stretching kan också avlasta ryggen och mjuka upp spänd muskulatur om kan vara bidragande till smärtan. Därför kommer jag att lista tre enkla rörlighetsövningar som passar bra vid ländyggssmärta:

Cat/Cow – Generell rörlighet i bäcken och ryggrad. Stå på alla fyra och placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Utför sedan övningen genom att alternera att svanka och krumma ryggen. Börja smått och försök därefter öka rörelsen succesivt. Utför rörelsen tjugo till trettio gånger och upprepa detta tre gånger. Denna övning gör vi för att mjuka upp och få upp rörligheten i ryggen som ofta kan krampa ihop vid smärta.

Stretching för baksida lår – Börja ryggliggande, ta upp ett av benen till nittio grader i höft och knäled och placera sedan båda händerna i knävecket. Låt det andra benet vila längst underlaget. Försök därefter räta ut benet som du håller i så gott det går. Utför rörelsen tio till tjugo gånger och upprepa detta tre gånger per ben. Denna övning gör vi för att förlänga muskulaturen på lårets baksida då dessa kan bidra till ryggsmärta genom att tippa bäckenet bakåt.

Stretching för sätesmuskulaturen – Från ryggliggande läge försök att föra motsatt knä mot motsatt axel med böjt ben, låt det andra benet vila längst underlaget. Detta kommer att sträcka sätesmuskulaturen vilket kan avlasta ryggen då sätets muskler drar i bäckenet som i sin tur påverkar ryggen. Håll denna position trettio till fyrtio sekunder och upprepa detta tre gånger per ben.

Har du några frågor? Kommentera gärna här nedan eller kika in på min Instagram-profil där jag lägger upp tips och övningar som kan hjälpa vid diverse smärttillstånd!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *