Vad kan man göra vid axelsmärta?

Axelproblematik och axelsmärta är en vanlig förekommande sökorsak hos mig som Kiropraktor och kan drabba såväl idrottare som motionärer men även de med en mindre aktiv livsstil.

Axelleden är en kulled vilket gör att den tillåter rörelse i samtliga rörelseplan och rörelseaxlar och anses därför vara en av kroppens rörligaste leder.

Rörelser som sker i axelleden är flexion(böj), extension(sträck), abduktion(rörelse bort från kroppen), adduktion(rörelse in mot kroppen) och rotation(vridning inåt/utåt). Axelleden har ett tätt samarbete med skulderbladet och dess muskulatur och tillsammans är de med och bildar skuldergördeln vilket möjliggör rörelserna nämnda här ovan.

I och med den stora rörligheten innebär detta också att leden kan bli instabil vid skador på ligament eller stabiliserande muskulatur. Även andra strukturer så som slemsäckar och muskelsenor kan skadas, klämmas eller bli inflammerade och bidra till axelsmärta.

Tillstånd som kan bidra till smärta i axlen är till exempel inklämningssyndrom, frozen shoulder, kalkaxel, luxation, muskelrupturer, ruptur av ligament, inflammation i muskelsenor eller slemsäckar och artros. Även den biceps långa sena och skador lokaliserade i nacken kan ge symtom i och till axlarna.

Hur kan man då veta vad som orsakar just din axelsmärta? Börja med att uppsöka en vårdgivare med goda kunskaper om anatomi och rehabilitering, t.ex. en Kiropraktor för en ordentlig neurologisk, ortopedisk och muskulär undersökning.

Det bästa generella tipset som man kan ge är att försöka undvika provocerande rörelser, t.ex. de rörelser som utlöser smärtan. Med det sagt är det viktigt att man rör på sig i övrigt och arbetar med att stärka upp de muskler och strukturer som stabiliserar axelleden.

Nedan kommer jag lista några exempel på övningar som kan avlasta och stärka axeln och skulderbladet:

1. Utåt och inåtrotation med träningsband – Placera ett träningsband kring ett dörrhandtag eller liknande och greppa en ände i vardera hand. Därefter fixerar vi armbågarna in mot revbenen och placerar underarmarna i nittio graders vinkel mot överarmen och för ner axlarna och skulderbladen. Från denna position roterar vi händerna och underarmarna utåt utan att släppa armbågarna från sidan av kroppen. För inåtrotation för vi istället underarmen in mot magen. Dessa rörelser kommer att aktivera rotatorkuffen(en grupp muskler på skulderbladet) vars uppgift är att stabilisera axelleden. Gör tio till femton repetitioner och upprepa tre gånger.

2. Rodd med träningsband – Likt övning nummer ett placerar vi träningsbandet runt ett dörrhandtag eller liknande och greppar en ände i vardera hand. Från utsträckta armar drar vi bak axlarna och nyper ihop skulderbladen, för bak armbågarna in med sidan av revbenen i en roddliknande rörelse. Tänk på att hålla ner axlarna och skulderbladen genom hela rörelsen. Detta kommer att aktivera baksida axlar/skuldror, muskulaturen mellan skulderbladen, den breda ryggmuskeln och nedre delen av trapezius, den del som för skulderbladen nedåt vilket i sin tur kan frigöra utrymme i axelleden och förbättra hållningen. Utför rörelsen tio till tolv gånger och upprepa tre gånger.

3. Latsdrag – Denna övning går att utföra i en styrketräningsmaskin, kabelmaskin eller med träningsband. Jag kommer gå igenom utförandet med ett träningsband. Börja med att placera bandet runt ett räcke eller liknande struktur över huvudhöjd(den går lika bra att göra knästående eller magliggande för att få till samma rörelse) och greppa en ände i vardera hand, från sträckta armar drar du därefter ner händerna ned till axelhöjd vid sidan av axlarna. Övningen kan liknas vid en omvänd axelpress. Detta kommer bland annat att aktivera breda ryggmuskeln, nedre trapezius och musklerna mellan skulderbladen vilket kan avlasta, frigöra utrymme i axelleden och förbättra hållningen. Utför övningen tio till tolv gånger och upprepa detta tre gånger.

Rörlighetsträning och stretching kan också avlasta och mjuka upp spänd muskulatur om kan vara bidragande till smärtan. Därför kommer jag att lista tre enkla rörlighetsövningar som passar bra vid axelsmärta:

1. Mjukdelsbehandling med massageboll – Lägg dig på rygg eller ställ dig mot en vägg och placera en triggerpunktsboll på skulderbladets muskulatur, axelmuskulaturen eller där du upplever dig spänd. Luta dig mot bollen för att applicera ett tryck mot bollen. Från denna position kan du vrida på dig i olika riktningar för att komma åt fler muskler, du känner ofta när du träffar rätt. Detta kommer ge avslappning och öka cirkulationen och syresättningen av dessa muskler.

2. Mobilisering med foam roller – Lägg dig på rygg med böjda ben och placera en foamroller under bröstryggen. Håll sätet kvar i underlaget och spänn magen, luta dig därefter långsamt bakåt och andas ut samtidigt lite som en sit-up/crunch rörelse. Upprepa detta och flytta rullen upp och ner längst hela bröstryggen. Detta kommer ge en skön mobilisering/sträckning av bröstryggen som i sin tur kan avlasta axlar och skuldror.

Har du några frågor? Kommentera gärna här nedan eller kika in på min Instagram-profil där jag lägger upp tips och övningar som kan hjälpa vid diverse smärttillstånd!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *