7 stretchövningar för dig som har ont i ryggen

Det finns många anledningar till varför vi ibland upplever smärta och stelhet i ryggen. I många fall beror det på att ryggen får för lite rörelse och variation i vardagen. Den moderna livsstilen innebär ofta för mycket tid framför datorn och mycket stillasittande i böjda positioner. Med några stretchövningar går det dock att minska smärtan och stelheten samt förbättra hållningen. Här listar vi de sju bästa stretchövningar för dig som har ont i ryggen.

 

1. Liggande twist

Den här stretchövningen kan göra underverk för stela ryggar. Det är en komplett övning som sträcker ryggraden och sidan av ryggen samt höfterna, nacken och bröstet. Övningen stretchar de paravertebrala musklerna samtidigt som dina magmuskler stärks.

Gör så här:

  • Lägg dig bekvämt på rygg och dra upp dina knän mot bröstet.
  • Låt båda knäna falla åt ena sidan.
  • Sträck ut motsatt arm åt sidan och titta på armen. Genom att titta på armen kommer din nacke att vridas lätt vilket ger en skön stretch även i nacken. Om du upplever obehag eller stelhet i nacken kan du istället blicka rakt uppåt.
  • Den andra handen lägger du över knäna för att ge dem ett lätt tryck nedåt. Behåll knäna rakt ovanför varandra.
  • Ta djupa andetag och stanna kvar i denna position i minst 5-10 andetag eller 45 sekunder.
  • Byt håll och gör tre repetitioner per ben.

 

2. Hamstringsstretch

Hamstrings är en muskelgrupp som ofta får alldeles för lite uppmärksamhet. Den sitter på lårets baksida och kan ge upphov till smärta i nedre delen av ryggen.

Gör så här:

  • Lägg dig bekvämt på rygg på golvet.
  • Dra upp vänster knä och böj det i 90 grader. Försök hålla dina höfter stabila.
  • Lyft därefter ditt högra ben så rakt som möjligt. Höften ska vila mot golvet och inte följa med i lyftet.
  • Håll benet i det utsträcka läget i cirka 30 sekunder. Baksidan av benet kommer att sträckas ut.
  • Återgå till startpositionen.
  • Upprepa tre gånger med höger ben igen innan du byter till vänster ben.

 

3. Piriformisstretch

Piriformis är en av flera små muskler som ligger djupare under den stora rumpmuskeln glutens maximus). Denna muskel kan ge upphov till ischiasliknande besvär som kallas för piriformissyndrom.

Gör så här:

  • Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna mot golvet.
  • Lyft upp höger knä mot bröstet.
  • Använd vänster hand för att dra knät mot vänster axel.
  • Stanna i positionen i 5 sekunder.
  • Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen 5-10 gånger. Ökar tiden gradvis till 30 sekunder.
  • Upprepa med vänster ben.

 

4. Rundningar

Rundningar är en bekväm övning som stretchar övre delen av ryggen. Denna stretch är utmärkt för dig som spenderar mycket tid framför datorn eller har dålig hållning.

Gör så här:

  • Sätt dig på en stol.
  • Fläta fingrarna bakom nacken så att du har ett bekvämt stöd.
  • Dra in hakan, böjda försiktigt ryggen i en rund position och dra ihop armbågarna framåt.
  • Stanna i denna position i 5–10 djupa andetag och känn hur övre delen av ryggen stretchas.

 

5. Slow cat-cow

Denna position är särskilt bra för dig som har smärta och stelhet i ryggraden. Den används ofta inom yogan och hjälper dig att kontrollera kotorna i ryggraden, sträcka ut bröstet och mjuka upp ryggen.

Gör så här:

  • Ställ dig bekvämt på alla fyra.
  • Se till att dina knän är precis under höften och handlederna under axlarna.
  • Börja med att långsamt gå till kopositionen med böjd rygg. Denna position kallas även för full extension.
  • I kopositionen andas du ut och spänner magmusklerna. Ryggraden ska vara rundad och föra huvudet närmare svanskotan.
  • Därefter andas du in samtidigt som du mycket långsamt rör dig mot kattpositionen med svankande rygg. Denna position kallad även för full flexion och pressar bröstet uppåt och bort från svanskotan.
  • Gör 4-6 repetitioner och kom ihåg att det ska gå långsamt.

 

6. Prone cobra

Denna position är särskilt bra för att stretcha skuldrorna, stärka ryggen och få bättre skulderbladsstabilitet.

Gör så här:

  • Lägg dig på mage och titta ned i golvet.
  • Spänn sätesmusklerna och dra in magen samtidigt som du sträcker ut armarna längs sidorna. Dina tummar ska peka upp i taket.
  • Lyft upp bröstet från golvet och kläm ihop skulderbladen.
  • Upprepa 10 gånger.

 

7. Nackpress

Denna stretchövning är bra för nacken, axlar och övre delen av ryggen. Den hjälper dig att släppa på spänningar som ofta uppstår om du sitter stilla för mycket.

Gör så här:

  • Lägg dig på golvet eller stå så att bakhuvudet lutas mot en vägg.
  • Dra in hakan och rulla bak axlarna.
  • Pressa därefter bakhuvudet hårt mot golvet eller väggen.
  • Håll 10 sekunder och vila.
  • Upprepa 5-10 gånger.