9 rumpövningar med miniband

Mini bands är ett träningsredskap som har blivit otroligt populärt under de senaste åren.

Banden kan användas till många olika övningar och muskelgrupper, men vanligast är att mini banden används till att träna ben, rumpa och lår. Att träna med mini band är mer effektivt än om du skulle träna med bara din egen kroppsvikt.

Det är också roligare och banden kommer med många olika motstånd. Ja, vi håller med om att det kanske ser lite tuffare ut att ta fram vikterna och köra med dessa istället, men sanningen är att banden ger minst lika effektiv träning och en träningsvärk som heter duga.

Här nedan kan du ta del av 9 riktigt bra och effektiva övningar för rumpa och lår.

1. Krabbgång

Börja med att stå rakt upp och ner på golvet. Fötterna ska vara placerade i en jämn linje med dina axlar. Mini bandet fäster du runt anklarna. Nu går du ner i en vanlig knäböj (squat) och håller dina armar utsträckta framåt.

Du kan även korsa dem över bröstet om du tycker det är enklare. Håll kvar din knäböj och ta nu 10 steg åt sidan. Utan att gå upp ur position tar du nu 10 steg åt andra sidan. Upprepa 3-4 gånger med en kort paus mellan övningarna.

2. Hip thrusts

Hip thrust är detsamma som höftlyft. Lägg dig på rygg på golvet och håll dina knän böjda. Fötterna ska vara i golvet och knäna bör vara höftbrett isär. Placera gummibandet strax ovanför dina knän och se till att det är lite spänt. Du ska känna motstånd.

Nu höjer du höften upp mot taket och när du kommit till högsta topp så trycker du knäna utåt. Håll positionen i några sekunder och gå sedan tillbaka till din startposition.

3. Squats med mini band

Placera mini bandet strax ovanför dina knän. Stå upp i en helt vanlig och rät position. Fötterna ska vara i axelbredd och dina höfter ska skjutas en aning bakåt.

Nu går du ner i en vanlig knäböj med bandet spänt vid knäna. Se till att din rygg är rak hela tiden och att du inte krummar. Går du ner för långt finns det risk för att stjärten åker in, vilket du bör undvika. Spänn magen under hela övningen.

4. Knälyft

Stå höftbrett isär och sätt ett av mini banden runt dina fötter. Här ska bandet placeras framme vid dina tår, men under skosulorna. Händerna kan du med fördel placera på dina höfter, så slipper dessa vara i vägen och du får mer balans.

Nu lyfter du ena foten och benet från golvet så att ditt ben är i en 90-graders vinkel. Den andra foten står kvar på bandet och skapar motstånd. Håll positionen under någon sekund innan du går tillbaka. Övningen ska upprepas på båda benen.

5. Leg curl

Till den här övningen kommer du att behöva en tung möbel eller en träningsmaskin som du kan använda dig av. För att utföra leg curl med mini band ska du först börja med att fästa bandet i något, t.ex. en träningsmaskin.

Lägg dig sedan på mage på golvet och se till att ha mini bandet runt en av dina fotleder. Det andra benet kan du ha vilandes på golvet. Det ben som mini bandet är fäst vid ska du sedan dra och lyfta mot rumpan. För bästa resultat ska du spänna skinkorna och magmusklerna under hela övningen.

6. Donkey kicks (åsnespark)

Ställ dig på golvet eller på en träningsmatta på alla fyra och fäst sedan ett mini band vid dina anklar. Bandet ska gå runt båda fötterna och får inte hamna för högt upp.

Nu lyfter du det ena benet uppåt och mot taket, samtidigt som du set till så att tårna pekar ner mot golvet. Här är det viktigt att du försöker att lyfta ditt ben så högt du bara kan, men var försiktig så att du inte vrider hela kroppen eller ryggen. Övningen bör upprepas cirka 10-15 gånger innan du byter till nästa ben.

7. Kissande hunden

Kissande hunden är en klassisk övning som länge har använts för att stärka ben och säte. Övningen kan med fördel utföras med hjälp av mini band. Här står du på alla fyra på golvet och fäster mini bandet vid dina anklar, precis som i övningen ovan. Din rygg ska alltid vara rak och magen ska vara spänd under övningens gång. För att inte skada nacken ska du ha den i ett neutralt läge och ha blicken nedåt.

Nu lyfter du ett ben (ett i taget) utåt, uppåt och åt sidan, precis som när en hanhund ska kissa mot en lyktstolpe. Det räcker gott och väl med att lyfta till höftnivå. Lyfter du högre kommer du tappa balansen eller positionen.

8. Snäckan

Lägg dig i en sidoposition på golvet och ha dina knän böjda. Cirka 45 grader räcker gott och väl. Dina fötter ska ligga mot varandra med fotsidorna i kontakt. Mini bandet placerar du strax ovanför dina knän och bandet ska omsluta båda benen.

Spänn nu dina magmuskler och lyft det översta knät så högt som du klarar. Försök att fortfarande låta fötterna ha kontant, även om den övre foten kanske ändrar lite position. Benen ska alltså öppnas och stängas likt en snäcka eller mussla.

9. Framåt sidogång

Framåt sidogång är en övning som också kallas för skridskoåkaren. Börja med att stå med raka ben och mini bandet placerat vid dina anklar. För sedan höger ben framåt, snett och åt mot sidan. Gå tillbaka till din startposition och utför övningen 10-15 gånger på vardera ben.

Här ska benen och fötterna alltså gå som om du skulle låtsas att du åkte skridskor. Övningen ska dock ske långsamt och kontrollerat.