7 effektiva sätt att behandla nacksmärta

Smärta och stelhet i nacken är en vanlig sökorsak hos mig som Kiropraktor. Nacksmärta kan uppkomma av många olika anledningar så som trauma, stillasittande livsstil, stress och dålig hållning.

Nacksmärta kan presentera sig på många olika sätt t.ex. som rörelsebegränsningar, punktsmärta eller strålande smärtor.

Det viktigaste är därför att utesluta att det är en allvarlig skada på nacken och det kan därför vara en god idé att uppsöka en Kiropraktor för en ordentlig neurologisk, ortopedisk och muskulär undersökning och behandla bakomliggande faktorer.

När man har uteslutit allvarligare skada kan vi fokusera på fysisk aktivitet och behandling av spänd muskulatur som kan vara en bra start för att komma till bukt med problematiken.

Se därför till att försöka röra på dig i den mån det går men undvik de rörelser som provocerar fram smärtan. Ofta känns det bättre när man aktiverar och ökar cirkulationen i muskulaturen.

Populära övningar

Nedan kommer jag lista några exempel på övningar som kan avlasta och stärka muskulaturen i nacken, axlar och bröstrygg om man lider av nacksmärta:

1. Flexion i nacken

Från en ryggliggande position drar du in hakan mot bröstet som om du ska göra en ”dubbelhaka”, utför rörelsen långsamt och gör tio till femton repetitioner och upprepa tre gånger. Detta kommer att stärka de djupa nackflexorerna och sträcka ut nackextensorerna i bak i skallbasen.

Muskulaturen i skallbasen, även kallad ”nackrosetten” kan bli korta och stela vilket kan leda till en hållning där hakan åker fram och nacken dras ihop även kallat ”gamnacke”.

2. Flexion i nacken med lyft

Likt tidigare övning ligger du på rygg, drar in hakan mot bröstet och därefter lyfter huvudet från underlaget. Detta kommer att stärka de djupa nackflexorerna och träna nacken i att hålla denna raka position. Håll kvar i detta läge statiskt i ca tjugo till trettio sekunder och upprepa detta tre gånger.

3. Rodd med träningsband

Placera ett träningsband kring ett dörrhandtag eller liknande, greppa en ände i vardera hand och från utsträckta armar dra bak axlarna och nyp ihop skulderbladen, för bak armbågarna in med sidan av revbenen i en roddliknande rörelse.

Tänk på att hålla ner axlarna och skulderbladen genom hela rörelsen. Detta kommer att aktivera baksida axlar/skuldror, muskulaturen mellan skulderbladen, den breda ryggmuskeln och nedre delen av trapezius – den delen som har i uppgift att föra skulderbladen nedåt.

Utför rörelsen tio till tolv gånger och upprepa tre gånger.

4. Utåtrotationer med träningsband

Likt övning nummer två placerar vi träningsbandet runt ett dörrhandtag eller liknande och greppar en ände i vardera hand. Därefter fixerar vi armbågarna in mot revbenen och placerar underarmarna i nittio graders vinkel mot överarmen och för ner axlarna och skulderbladen.

Från denna position roterar vi händerna och underarmarna bakåt utan att släppa armbågarna från sidan av kroppen. Denna rörelse kommer att aktivera rotatorkuffen(en grupp muskler på skulderbladet) vars uppgift är att stabilisera axelleden. Gör tio till femton repetitioner och upprepa tre gånger.

Viktigt att tänka på är att övningarna inte ska förvärra smärtan, gör de det så undviker vi just den övning eller rörelse som smärtar. Med det sagt så ska man inte vara rädd att röra på sig.

Rörlighetsträning och stretching för nacksmärta

Rörlighetsträning och stretching kan också avlasta och mjuka upp spänd muskulatur som kan vara bidragande till smärtan. Därför kommer jag att lista några enkla rörlighetsövningar som passar bra vid nacksmärta:

1. Mjukdelsbehandling med massageboll

Lägg dig på rygg och placera en triggerpunktsboll precis under skallbasen(där skallbenet slutar och nackmuskulaturen börjar), dra ner hakan mot bröstet för att applicera ett tryck mot bollen.

Från denna position kan du vrida huvudet i olika riktningar för att komma åt fler muskler i skallbasen. Detta kommer ge avslappning och öka cirkulationen och syresättningen av dessa muskler.

2. Stretching av övre Trapezius

Sätt dig ner på en stol eller bänk, greppa tag i sidan av stolen med ena handen och luta dig i motsatt riktning med överkroppen, detta sträcker ut armen, axeln och skuldran, lägg därefter den fria handen på huvudet och för huvudet i sidled åt samma håll som du lutar dig åt.

Detta kommer sträcka ut övre Trapezius(kappmuskeln) som ofta kan vara bidragande till nacksmärta. Håll positionen i trettio till fyrtio sekunder och upprepa tre gånger.

3. Stretching för Levator scapula

Likt övning nummer ett börjar du genom att sätta dig ner på en stol eller bänk, greppa tag i sidan av stolen med ena handen och luta dig i motsatt riktning med överkroppen, detta sträcker ut armen, axeln och skuldran, lägg därefter den fria handen på huvudet och för huvudet i rotation och flexion(hakan nedåt) åt samma håll som du lutar dig åt, tänk att du ska titta mot armhålan.

Detta kommer sträcka ut Levator scapulae, en muskel som går från nacken till toppen av skulderbladet och kan vara bidragande till smärtor i nacken. Håll positionen i trettio till fyrtio sekunder och upprepa tre gånger.