Så behandlar du smärtor och stelhet i bröstryggen

Smärtor och stelhet i bröstryggen är en vanlig sökorsak hos mig som Kiropraktor. Genetik, sjukdomstillstånd, stillasittande livsstil eller statisk arbetsställning kan vara bidragande orsaker till smärta och stelhet i bröstryggen.

Bröstryggen är en del av bröstkorgen som utgörs av bröstryggskotorna, revbenen och bröstbenet. Det finns många strukturer som kan orsaka smärta i bröstryggen t.ex. muskulatur, leder och skelett.

Men man kan även få symtom från lungor och hjärta och det är därför viktigt att utreda och utesluta det senare. Var därför uppmärksam på symtom som kraftigt tryck över bröstet, strålande smärtor i vänster armen, hög puls och andningssvårigheter.

Vid lindrigare symtom kan det vara en god ide att uppsöka en Kiropraktor för en ordentlig undersökning och behandling.

Stelhet och smärta i bröstryggen kan även bidra till smärttillstånd i andra kroppsdelar så som nacke och axlar och därför är ergonomi och hållning en viktig faktor.

Därför kommer jag att tipsa om ett antal övningar för att stärka muskulaturen och bibehålla en god rörlighet i bröstryggen:

1. Rodd med träningsband

Placera ett träningsband kring ett dörrhandtag eller liknande, greppa en ände i vardera hand och från utsträckta armar dra bak axlarna och nyp ihop skulderbladen, för bak armbågarna in med sidan av revbenen i en roddliknande rörelse.

Tänk på att hålla ner axlarna och skulderbladen genom hela rörelsen. Detta kommer att aktivera baksida axlar/skuldror, muskulaturen mellan skulderbladen, den breda ryggmuskeln och nedre delen av trapezius – den delen som har i uppgift att föra skulderbladen nedåt.

Utför rörelsen tio till tolv gånger och upprepa tre gånger. Detta gör vi för att stärka ryggen och motverka en framåtroterad hållning.

2. Utåtrotationer med träningsband

Likt övning nummer två placerar vi träningsbandet runt ett dörrhandtag eller liknande och greppar en ände i vardera hand.

Därefter fixerar vi armbågarna in mot revbenen och placerar underarmarna i nittio graders vinkel mot överarmen och för ner axlarna och skulderbladen. Från denna position roterar vi händerna och underarmarna bakåt utan att släppa armbågarna från sidan av kroppen.

Denna rörelse kommer att aktivera rotatorkuffen(en grupp muskler på skulderbladet) vars uppgift är att stabilisera axelleden. Gör tio till femton repetitioner och upprepa tre gånger.

3. Stretching för bröstmuskulaturen

Ställ dig i en dörrkarm och för upp armarna i axelhöjd, böj armbågsleden i 90 grader och placera armbågarna mot dörrkarmen. Luta dig igenom dörrkarmen för att sträcka ut bröstmusklerna, tänk på att spänna magen så att rörelsen inte tas ut i svanken. Håll positionen i ca fyrtio sekunder och upprepa detta tre gånger. Detta gör vi för att stretcha bröstmuskulaturen som kan vara bidragande till en framåtroterad hållning.

4. Bröstryggsmobilisering mot vägg

Ställ dig framför en vägg med lite mer än en armlängds avstånd, placera händerna mot väggen med raka armar och raka ben. Fäll i höften och luta överkroppen framåt utan att böja på armar eller ben. Upprepa rörelsen tio gånger i tre set. Detta kommer att sträcka på bröstryggen och även stretcha bröst och axelmuskulaturen.

5. Rotationsmobilisering med foamroller

Ställ dig på alla fyra på golvet och placera en foamroller under dig mellan armarna och benen, lägg ena underarmen på foamrollern och rotera/vrid dig åt sidan. Upprepa rörelsen tio gånger per sida i tre set. Detta kommer att stretcha ut stel och stram muskulatur samtidigt som du mobiliserar lederna och öppnar upp bröstryggen.

6. Mobilisering med foamroller

Lägg dig på rygg med böjda ben och placera en foamroller under bröstryggen. Håll sätet kvar i underlaget och spänn magen, luta dig därefter långsamt bakåt och andas ut samtidigt lite som en sit-up/crunch rörelse. Upprepa detta och flytta rullen upp och ner längst hela bröstryggen. Detta kommer ge en skön mobilisering/sträckning av bröstryggen.

7. Cat/Camel

Generell rörlighet i bröstryggen. Stå på alla fyra och placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Utför sedan övningen genom att alternera att svanka och krumma bröstryggen. Börja smått och försök därefter öka rörelsen succesivt. Utför rörelsen tjugo till trettio gånger och upprepa detta tre gånger. Denna övning gör vi för att mjuka upp och få upp rörligheten i ryggen som ofta kan krampa ihop vid smärta och stelhet.

Viktigt att tänka på är att övningarna inte ska förvärra smärtan, gör de det så undviker vi just den övning eller rörelse som smärtar. Med det sagt så ska man inte vara rädd att röra på sig.