Fem övningar för rehabilitering av axeln

Axeln är en komplicerad mekanism som inte bara har i uppgift att ge armen rörselsförmåga utan också bidrar till kroppens balans och jämvikt. Det är inte för inte som högerhänta atleter inom ensidiga sporter som badminton eller tennis ofta uppmuntras att träna sina vänsteraxlar för att deras kroppar inte ska hamna i obalans. Människor som framförallt jobbar med sin ena arm, exempelvis frisörer, serveringspersonal eller kassabiträden, tenderar att löpa högre risk för axelslitage.

Det finns många problem som kan uppstå med axlarna och de främsta är:

  • Slitage – du belastar axeln för mycket, ofta genom vardagssysslor och arbete.
  • Skador – du har fallit eller slagit i axeln.
  • Sjukdom – du lider av en ledsjukdom som artros.

När du ska rehabilitera din axel är det viktigt att hålla en bra, regelbunden rutin som varken är för lätt eller för tung. Det är bra att utmana kroppen lite men aldrig så att det leder till svår smärta. Här är några förslag på axelövningar som kan hjälpa dig med din återhämtning.

 

Enkla rotationer

Övningen kan göras sittandes eller ståendes så länge du är rak i ryggen, har avslappnade axlar och armar och tittar rakt framåt. Rotera långsamt axlarna bakåt tio gånger sedan framåt tio gånger. Upprepa i stadig takt. Det här är en mycket enkel övning som passar som uppvärmning och dessutom ger dig tillfälle att känna efter om det värker eller stramar någonstans. När du blir starkare kan du utföra rotationerna med vikter i händerna.

 

Armlyft framåt

Stå rakryggad med armarna utmed kroppen, vridna så att handflatorna vetter bakåt. Lyft så de raka armarna framåt, lite lätt utåtvinklat, ungefär som om du följer ett V. Höj dem tills händerna är i axelhöjd och sänk sedan igen. Du kan tillföra vikter allteftersom, till exempel genom att hålla i en tom flaska, sedan en liten hantel och så vidare. Tränar axelns fram- och ovansida.

 

Skulderpress

Sitt eller stå rakryggad, knyt händerna och lyft dina armar lätt böjda tills du har dem i brösthöjd. Dra dem nu bakåt, ungefär som om du rodde, och pressa skuldrorna bakåt så långt det går. En övning som tränar baksidan av axlarna och skuldrorna. Så småningom kan du göra övningen med gummiband som du fäst säkert framför dig, till exempel på en dörr eller ett räcke.

 

Väggpress

Stå mot en vägg och håll en liten handduk eller tygbit i handen som du pressar mot väggen. Glid uppåt med handduken så högt du kan, hela tiden med lite kroppsvikt som ger motstånd. Sänk och höj flera gånger, alltid i en lugn och kontrollerad takt. Tyget ger en mjuk och friktionsfri rörelse och övningen både stretchar och stärker axeln.

 

Sidlyft

Stå rakryggad och håll i en rak stång eller pinne. Ett hopfällt paraply eller ett moppskaft med moppen avtagen går alldeles utomordentligt bra. Håll den framför dig i höfthöjd med ungefär en halvmeters mellanrum mellan händerna, och lyft den sedan omväxlande till vänster och höger, som en långsam pendel. Ger smidighet åt axlarna och styrka åt den övre baksidan.

 

Kompletterande träning

Oavsett om du lider av en skada eller en sjukdom är det viktigt att hålla dig i rörelse för optimal rehabilitering. För axlarna kan det vara bra att komplettera med lätt simning, pilates eller styrketräning så länge du tar det i en lugn och stadig rytm. Allteftersom styrkan återkommer och smärtan försvinner kommer du orka mer och du kan du anta nya utmaningar, men var alltid försiktig.

 

Läs också: Så behandlar du din axelsmärta
Se vårt sortiment av träningsband