Så behandlar du din knäsmärta

Knäsmärta är vanligt förekommande och kan drabba såväl elitidrottare, motionärer men även de som inte rör sig eller tränar kontinuerligt.

Knäleden är en gångjärnsled som i huvudsak utför flexion(böj) och extension(sträck) men det förekommer även en viss grad av rotation både inåt och utåt. Knäleden har även ytterligare en led mellan knäskålen och lårbenet.

Knäleden är en stor och relativt komplex led och har därför en mängd stabiliserande strukturer så som; främre och bakre korsbandet, inre och yttre sidoledband, knäskålsbandet samt inre och yttre menisken.

Hur kan man då veta vad som orsakar just din knäsmärta? Börja med att uppsöka en vårdgivare med goda kunskaper om anatomi och rehabilitering, t.ex. en Kiropraktor för en ordentlig neurologisk, ortopedisk och muskulär undersökning.

Det bästa generella tipset som man kan ge är att försöka undvika provocerande rörelser, t.ex. de rörelser som utlöser smärtan. Med det sagt är det viktigt att man rör på sig i övrigt och arbetar med att stärka upp de muskler och strukturer som stabiliserar knät.

5 övningar för förebygga knäsmärta

Nedan kommer jag lista några exempel på övningar som kan avlasta och stärka knät:

1. Uppvärmning

Välj en uppvärmningsform som inte förvärrar smärtan, t.ex. cykla på en motionscykel för att öka cirkulationen till muskulaturen inför kommande övningar. Gör detta i cirka tre till fem minuter. Just cykling är en skonsam aktivitet för knäna och en vanlig rehabiliteringsform vid knäskador.

2. Aktiveringsövning för sätesmuskulatur

Placera ett träningsband strax ovanför knäna och ta tio kliv åt vartdera håll med lätt böjda ben, se till att inte gå ihop med fötterna helt när du kliver ihop mellan stegen och håll ett jämt tryck med knäna mot träningsbandet.

Upprepa övningen tre gånger. Detta gör vi för att aktivera sätesmuskulaturens utåtrotatorer då dessa kan vara svaga vilket kan medföra att knät faller inåt när vi går, står eller tränar.

3. Framsida lår med gummiband

Sätt dig på en stol med ett träningsband placerat runt båda fotlederna, sträck ut båda benen framför dig och för därefter ner ett av benen till marken.

För därefter det sträckta benet långsamt nedåt och bromsa rörelsen mot gummibandet. Upprepa hela proceduren tio gånger per ben i tre set. Viktigt att tänka på är att vi bara vill arbeta med den bromsande fasen så se till att föra upp båda benen mellan varje repetition.

Detta gör vi för att stärka lårets muskulatur och vänja senorna vid belastning.

4. Baksida lår med pilatesboll

Börja ryggliggande och placera hälarna mitt på en pilatesboll, lyft därefter upp bäckenet och hitta balansen. Börja övningen genom att dra pilatesbollen mot rumpan med hjälp av hälarna.

Tänk på att spänna magen och hålla upp bäckenet under hela rörelsen. Upprepa åtta till tolv gånger i tre set. Detta gör vi för att stärka baksidan av låret och ländryggen.

5. Höftlyft med gummiband runt knäna

Lägg dig på rygg med träningsbandet kvar runt knäna. Lyft sedan upp bäckenet och ryggen genom att pressa hälarna ner i golvet, tänk på att pressa ut knäna mot gummibandet under hela rörelsen.

Viktigt är också att hålla ett båltryck under hela rörelsen för att avlasta ryggen så mycket som möjligt. Denna övning tränar sätesmuskulaturen, baksida lår och musklerna längst ryggraden. Detta gör vi för att aktivera rygg, säte och lår som alla påverkar bäckenets rörelser och därigenom även knäna. Gör åtta till tio repetitioner och upprepa detta tre gånger.

Rörlighetsträning och stretching för knäsmärta

Rörlighetsträning och stretching kan också avlasta och mjuka upp spänd muskulatur om kan vara bidragande till smärtan. Därför kommer jag att lista tre enkla rörlighetsövningar som passar bra vid knäsmärta:

1. Stretching för framsida lår och höftböjare

Ställ dig i en utfallsposition med ena knät i underlaget strax under höftleden och det andra benet framför dig med nittio graders vinkel i knäleden. Spänn därefter magen och luta dig framåt, detta kommer att sträcka ut höftböjaren och framsida lår.

För ökad svårighetsgrad kan man placera den bakre fotryggen på t.ex. en stol, detta kommer öka sträckningen av framsida lår. Håll positionen i trettio till fyrtio sekunder och upprepa tre gånger per ben.

2. Stretching för baksida lår

Börja ryggliggande, ta upp ett av benen till nittio grader i höft och knäled och placera sedan båda händerna i knävecket. Låt det andra benet vila längst underlaget. Försök därefter räta ut benet som du håller i så gott det går. Utför rörelsen tio till tjugo gånger och upprepa detta tre gånger per ben. Denna övning gör vi för att förlänga muskulaturen på lårets baksida.

3. Stretching för sätesmuskulaturen

Från ryggliggande läge försök att föra motsatt knä mot motsatt axel med böjt ben, låt det andra benet vila längst underlaget. Detta kommer att sträcka sätesmuskulaturen. Håll denna position trettio till fyrtio sekunder och upprepa detta tre gånger per ben.