12 populära övningar med mini bands

Att träna hemma kan låta som en dröm, men sanningen är att det krävs ännu mer motivation och beslutsamhet än om du hade begett dig av till gymmet.

Det kan även vara så att det känns som att hemmaträningen inte blir lika effektiv, men då kan lösningen komma i form av miniband. När vardagen snurrar i ekorrhjulet och livet kommer emellan är det lätt att träningen får stå på vänt ett tag.

Det brukar oftast ske, även om man vet med sig att det är just träningen som kommer att få en att må och känns sig mycket bättre. När vi tränar ger vi kroppen styrka och kondition, något som behövs för att vi ska klara av vardagens alla prövningar.

Med mini bands kan du få till ett riktigt ordentligt träningspass i ditt egna hem. Då menar vi inte att du tränar lite enkelt, utan att du faktiskt blir riktigt svettig. Minibanden kan hjälpa dig att åstadkomma precis lika bra resultat som om du hade tränat på gymmet.

Ett vanligt missförstånd är att mini band bara används av personer som vill få till en snygg bakdel. Visst är banden ypperliga för dessa tillfällen, men sanningen är att du kan använda banden för att träna precis hela kroppen. Här nedan har vi samlat 12 stycken populära och mycket effektiva övningar som du kan göra med mini band.

1. Deadlift squat

Är det din rumpa, din rygg, bål och ben som du vill träna är deadlift squat en utmärkt övning. Placera ett miniband av önskat motstånd nere vid dina fötter och ställ dig så att fötterna är längre ut än höfterna.

Ta tag i den övre delen av minibandet och gå ner i en knäböj. Gå nu tillbaka upp och skjut fram höften ordentligt.

Utför övningen under 1 minut innan du tar en 30 sekunders paus.

2. Raka marklyft

Raka marklyft är utmärkt för den som vill träna hela kroppen på en och samma gång, men som vill fokusera lite extra på baksida lår, rumpa och rygg. Ställ dig med båda fötterna på minibandet och ta tag i den övre delen. Här är det viktigt att dina fötter står bredare än dina höfter är isär.

Se till att behålla dina ben i en rak position och fäll ryggen framåt så rakt som möjligt. När du håller i bandet drar du dig upp till en stående position för att därefter falla fram igen.

3. Fällkniven

Fällkniven tränar din bål och dina axlar och är enkel att utföra. Lägg dig på rygg på golvet och placera ett miniband av lättare slag runt handlederna. Lyft nu benen och möt höger arm mot vänster ben och se till att jobba växelvis.

4. Burpees

Sätt ett gummiband strax ovanför dina knän. Böj dig nu ner i en knäböj och försök att komma så djupt som möjligt. Håll ryggen rak och sätt ner händerna i golvet. Nu skjuter du ifrån och glider bakåt, fortfarande med ryggen rak.

Fullfölj därefter övningen med en armhävning innan du drar dig upp och hamnar tillbaka i knäböjen igen. Nu skjuter du dig upp till en stående position, innan du upprepar samma steg igen.

5. Träning för biceps

Träna dina biceps genom att sätta dig med höger knä och vänster fot i golvet. Se till att du har ett gummiband under din vänstra fot och luta nu din armbåge mot ditt knä. Håll handflatan uppåt innan du tar tag i minibandet och drar det uppåt. Detta kallas för en bicepscurl.

6. Planka och axlar

Plankan är en utmärkt övning för din bål och här kan du träna både bål och axlar på samma gång. Ställ dig i den klassiska plankpositionen och håll dina armar raka.

Ett miniband ska du nu placera runt dina tummar och börja att röra armarna högt. Höj en arm i taget och arbeta sedan växelvis. Se till att dina höfter är i en rak position under hela övningen.

7. Triceps

Träna dina triceps genom att sätta dig ner på knä på golvet. Ta ett miniband av lättare slag och håll det med båda händerna. Se till att din högra arm är i en vinkel av 90 grader, medan din vänstra arm håller sig böjd över ditt huvud.

Du nu den vänstra armen uppåt tills den hamnar i en rak position. Utför övningen under cirka 45 sekunder innan du byter.

8. Mountainclimber

Perfekt övning för den som vill bättra på flåset och stärka bålen. Här rekommenderas ett miniband av hårdare motstånd, som du placerar ovanför dina knän.

Kroppen ska du ha i en position likt plankan, men istället för att luta dig mot golvet har du armbågarna på en stol. Ju arbetar du med benen genom att ”klättra” fram och tillbaka. Knäna ska sikta mot stolen.

9. Rodd mot bröstrygg

Placera ditt miniband under höger fot och håll det med höger arm. Se till att du lutar dig på vänster ben under tiden. Dra nu bandet mot din högt och spänn dina skulderblad under tiden. Överkroppen bör med fördel vara stilla för att du ska få så bra effekt från övningen som möjligt.

10. Deep side steps

Med denna övning kommer du att träna utsida och insida lår. Placera minibandet strax ovanför dina knän och ställ dig brett. Bandet ska sträckas ut. Gå nu ner i en mjukare squat innan du kliver ut sidleds. Kliv ut med båda benen och se till att din hållning är bra och ordentligt under hela övningen.

11. Back kick

Träna rumpa och lår med back kick och miniband! Ha minibandet runt dina vrister och ställ dig sedan höftbrett. Luta kroppen mot ett bord eller en bänk och använd dig även av stödet för stabilitet. Nu sparkar du sedan bakåt – ett ben i taget. Se till att du kniper ordentligt med rumpan under tiden och spänn magen.

12. Straight arm press

Träna dina axlar med denna enkla och effektiva övning! Lägg ett miniband runt dina handleder samtidigt som du håller armarna utsträckta framför din kropp. Nu drar du bara dina armar utåt och ifrån varandra, men tänk på att dragen ska vara små och mer pulserande, än långa och långsamma.