Foam roller – 7 populära övningar för rygg och nacke

Många människor har idag problem med en stel rygg och öm nacke. Det kan bero på att man till exempel har ett arbete där dessa kroppsdelar få ta mycket stryk.

Det behöver inte vara ett fysiskt ansträngande jobb, utan ett helt vanligt kontorsjobb kan vara påfrestande för dessa muskelgrupper och skapa smärta och stelhet. För att du ska bli av med problemet kan du använda dig av en så kallad foam roller och på så sätt ge dig själv en egen massage.

Foam rolling är ett mycket bra komplement för den som tränar och rör sig mycket på fritiden. Har du stela muskler är den dessutom ett utmärkt redskap, men vad är foam rolling?

Enkelt förklarat kan man säga att det är typ av massage som du kan utföra med hjälp av en rulle. Rullarna kommer i olika längder och i olika hårdhet, så att du kan hitta en som passar dig. Man brukar säga att ju hårdare rulla man har, desto klurigare och mer utmanande blir också övningarna för dina muskler.

Här nedan kommer du att hitta sju riktigt bra övningar som du kan utföra med hjälp av en foam roller. Övningarna kan du göra på gymmet såväl som i det egna hemmet.

1. Massage för nacke

Vill du massera din nacke med en foam roller ska du börja med att ligga på rygg på golvet. Benen ska vara böjda och rollern ska placeras vid nackbasen, alltså en bit högre upp på nacken Nu påbörjar du övningen genom att rulla huvudet från sida till sida. Gör övningen långsamt för att kunna massera dig igenom hela nacken.

2. Massage för bröstryggen

Börja övningen med att lägga dig ner på golvet. Se till att du har fötterna ordentligt i och försök att ha de relativt nära din bak. När ryggen är platt mot golvet lyfter du långsamt din höft och rullar sedan höften fram och tillbaka. Övningen ska utföras på din foam roller, som du placerar under höften. Händerna kan du ha korsade över bröstet eller bakom huvudet.

3. Förbättrad rörlighet i bröstryggen

Om du vill ha en bättre rörlighet i bröstryggen finns bra övningar att anamma. Ligg i samma position som vid övning nummer två, men håll armarna framför sitt ansikte istället.

Händerna kan du placera på ditt huvud och glöm inte att hålla armbågarna tätt ihop. Övningen går ut på att du ska rulla så långt bak som möjligt på din foam roller och därefter komma tillbaka till startposition.

4. Övning Sfinxen

Med övningen Sfinxen kan du se till att stärka dina skulderblad och förbättra mobiliteten i kroppen. I den här övningen ska du placera dig på mage på golvet och med händerna på din foam roller.

Se till att det är handlederna som rollern nuddar. Nu drar du in och ner dina skulderblad så långt det bara går. Rulla bakåt och se till att dina armar är sträckta under hela processen. Ett tips är att suga in magen för att få en fin och jämn kurva i ryggen.

5. Armsaxen för nacke och rygg

Lägg dig på golvet med din foam roller placerad under huvudet. Längre rullar kan här vara till fördel för höft och rumpa, men det viktigaste är ändå att du kan se till att ditt huvud får stöd.

Sug in magen mot ryggraden och försök att aktivera ditt bäckenbotten. Kontrollen behåller du genom att inte släppa magen, samtidigt du för armarna framför din kropp likt en sax. Försök att röra armarna så långsamt och kontrollerat som möjligt.

6. Stretching av bröstmuskulaturen

Se till att du ligger i en avslappnad och skön position på rygg med foam rollern under ryggen. Här ska dina ben vara böjda och dina fötter ska vara stadigt placerade i golvet.

Nu sträcker du armarna ut åt varsin sida och se till så att dina handflator är vända uppåt. Flytta dina händer tills du tydligt kan känna att spänningar och stelhet släpper i ryggen. Se till att du andas djupt under hela övningen.

7. Minska smärta i bröstrygg

Sätt dig ner på golvet och placera foam rollern så att den hamnar i mitten av ryggen när du lägger dig ner. Andas djupt och luta både huvud och axlar långt tillbaka. Din rygg ska svanka ordentligt. Placera händerna bakom ditt huvud eller nacke. Andas nu in och lyft både huvud och nacke, för att sedan upprepa övningen.