Så många kalorier bränner man per dag utan träning

En vanlig fråga som dyker upp i samband med kost och träning är hur många kalorier man bränner per dag. Oavsett om du vill hålla din nuvarande vikt, gå upp eller ner i vikt är det viktigt att veta vad ditt dagliga kaloribehov är.

Antalet kalorier du bränner per dag utan träning ligger till grunden för att räkna ut det dagliga kaloribehov som du sedan kan ha som utgångspunkt för att hålla koll på hur många kalorier du behöver äta per dag.

Vill du gå upp i vikt bör du ligga på ett överskott, medan om du vill gå ner i vikt så behöver du ligga på ett underskott.

Vad är basalmetabolism (BMR)?

Basalmetabolism är den mängd energi din kropp behöver för att hålla igång grundläggande funktioner när du är helt i vila.

BMR är en central del av din totala dagliga kaloriförbrukning och varierar från person till person beroende på faktorer som ålder, kön, vikt och längd. Ett vanligt exempel är att personer med större muskelmassa en högre BMR eftersom muskler kräver mer energi att underhålla än fett.

Genomsnittlig kaloriförbränning i vila

En kvinna bränner i genomsnitt 1320 kalorier per dag utan att röra på sig, medan en genomsnittlig man förbränner cirka 1660 kalorier per dag.

Dessa siffror kan du använda om du vill ha en snabb överblick av hur mycket kalorier du bränner på en dag. Sen får du lägga till din aktivitetsnivå för att få ut din totala dagliga förbrukning.

För dig som vill ha mer exakta siffror finns en BMR-kalkylator lite längre ner på sidan.

Faktorer som påverkar din basalmetabolism

Det finns många faktorer som påverkar hur mycket energi din kropp förbrukar:

• Ålder: Med åren saktar ämnesomsättningen ner. Detta innebär att vi förbränner färre kalorier i vila, vilket ofta beror på att muskelmassan minskar och hormonbalansen förändras.
• Kön: Män brukar ha en högre basalmetabolism än kvinnor, eftersom de ofta har mer muskelmassa som kräver mer energi.
• Vikt och längd: En större kropp behöver mer energi för att fungera. Därför har personer som är tyngre eller längre oftast en högre kaloriförbrukning i vila.
• Kroppssammansättning: Muskler kräver mer energi än fett, även när du inte rör på dig. Ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning.
• Genetik: Dina gener kan också påverka hur effektivt din kropp använder energi. Vissa människor har en naturligt snabbare eller långsammare ämnesomsättning, vilket kan bero på ärftliga faktorer.
• Hormoner: Hormoner, särskilt de som sköldkörteln producerar, spelar en stor roll i hur mycket energi du förbrukar. En obalans i sköldkörtelhormonerna kan leda till att din dagliga kaloriförbrukning ökar eller minskar.

Alla dessa faktorer samverkar för att bestämma hur många kalorier du förbrukar varje dag, även utan fysisk aktivitet. Detta kan också förklara varför två personer med samma vikt och längd kan ha olika energibehov.

Kaloriförbränning i vila jämfört med kaloriförbrukning genom aktivitet

Det är viktigt att förstå hur mycket din aktivitetsnivå kan påverka din totala kaloriförbrukning varje dag. Även om två personer väger lika mycket kan deras kaloriförbrukning skilja sig betydligt beroende på hur aktiva de är.

Vardagsmotionen som till exempel en extra promenad eller att ta trapporna istället för hissen kan göra en stor skillnad.

Exempel på hur aktivitet påverkar kaloriförbrukningen:

Person A:
En kvinna på 70 kg som har ett stillasittande jobb och rör sig väldigt lite under dagen bränner ca 1900 kalorier per dag. Vilket inkluderar både den energi hennes kropp använder i vila (BMR) och den extra energi som förbrukas hennes aktivitet under dagen.

Person B:
En annan kvinna med samma vikt men som är mer aktiv och inkluderar vardagsmotion i sin dag kan bränna upp till 2200 kalorier per dag eller mer. Genom att göra enkla saker som att gå en promenad på lunchen eller välja trapporna kan hon bränna flera hundra extra kalorier per vecka.

Detta kan hjälpa till att hamna på ett kaloriunderskott vilket gör att hon kan äta samma mängd mat men ändå gå ner i vikt.

Så räknar du ut din BMR

Att räkna ut din basalmetabolism är ett viktigt första steg för att förstå hur många kalorier din kropp behöver varje dag utan aktivitet. Här är hur du gör det enligt Harris-Benedict-formeln:

Steg 1: Väg dig

Väg dig på morgonen för att få en mer exakt vikt.

Steg 2: Använd rätt formel nedan

För män:

BMR = 88.362 + (13.397 × vikt i kg) + (4.799 × längd i cm) – (5.677 × ålder i år)

För kvinnor:

BMR = 447.593 + (9.247 × vikt i kg) + (3.098 × längd i cm) – (4.330 × ålder i år)