Så väljer du rätt gummiband för din träning

Gummiband guide

Ett gummiband är ett mycket bra träningsredskap som passar både för styrketräning och för rehab. Gummiband ger variation i träningen och kan enkelt packas ned i resväskan. Alla har nytta av ett gummibland i sin träning, oavsett träningsnivå. Det finns olika sorters band som lämpar sig för olika tillfällen och övningar. Vissa ger exempelvis mer motstånd än andra. Här kan du läsa mer om olika typer av gummiband, fördelarna och tips på övningar.

Fördelar med att träna med gummiband

Det finns många fördelar med att använda gummiband när du tränar:

  • Det är roligt och effektivt att träna med.
  • Bandet tar väldigt liten plats vilket gör att du kan ha ett eller flera i hemmagymmet eller ta med dig dem på resan. Det kan rullas ihop och väger knappt något vilket gör det till ett av de mest praktiska redskapen. Att kunna styrketräna även när du inte är hemma, exempelvis på semestern, är något som många uppskattar.
  • Det är skonsamt för kroppen att träna med gummiband eftersom det ger ett konstant motstånd i övningen istället för plötsliga ryck. Därför är gummiband ett utmärkt verktyg för rehab-träning.
  • Du använder ofta fler muskler när du tränar med gummiband jämfört med när du utför övningar med gymmaskiner.
  • Gummibandet kan göra vissa övningar lättare, exempelvis chins och pull-ups, vilket gör att du kan träna tekniken.
  • Du kan enkelt variera och anpassa övningen utifrån din nuvarande form med hjälp av olika gummiband.
  • Alla kan träna med gummiband. Det finns band för alla träningsnivåer och du enkelt anpassa motståndet.
  • De passar bra för att värma upp och aktivera musklerna.
  • Med gummiband kan du komma åt isolerade muskler enklare.
  • De är billiga och effektiva jämfört med dyra gymkort.

Olika typer av gummiband

Det finns flera olika sorters gummiband och det är inte lätt att veta vilket som passar till vad. Här kan du läsa mer om olika typer av gummiband samt vad de passar till.

Flexband

Ett flexband är ett vanligt långt och brett gummiband som ger stor variation i träningen. Ett flexband har en hårdhet och du varierar motståndet genom att hålla i gummibandet på olika ställen. Vill du ha mer motstånd kan du hålla det längre in mot mitten eller vira det ett extra varv runt det föremål som du har fäst det i. Ett kortare avstånd ger mer motstånd och ett längre avstånd ger lättare motstånd. Den här typen av gummiband är cirka 1,5 meter långa och ger stor flexibilitet. Du kan även knyta ihop ändarna så att det blir en rund ring, liknande minibandet, som användas till särskilda övningar. Du kan även placera det under dina fötter eller bakom ryggen.

Den här typen av gummiband passar till övingar för hela kroppen, inklusive armar, bröst och rygg. Det passar även bra för stretching.

Läs mer om flexband

Mini Bands

Mini bands är ett mindre cirkelformat gummiband som framför allt lämpar sig för att träna rumpa och lår. Du kan även använda det för att träna överkroppen. Eftersom bandet är relativt litet är motståndet större vilket ger små, men effektiva rörelser. Mini bans kallas även för Loop bands och finns i olika storlekar och former.

Läs mer om mini bands

Power Bands

Power bands, även kallat för fitness band, är ett tänjbart cirkelformat gummiband som är större än mini bands. Den här typen av gummiband är en stor loop på cirka 1 meter i diameter. Med andra ord är själva bandet 2 meter. Tjockleken är 4-5 centimeter och bandet är mycket tåligt. Ju bredare band, desto högre motstånd. Du bör alltså välja ett bredare band om du vill ha högre motstånd i dina träningar.

Power bands har högre motstånd än andra gummiband vilket gör att de är populära för både crossfit och styrkeövningar. Många använder power bandet tillsammans med fria vikter och stänger för maximal muskeluppbyggnad. Du kan även använda det till chin- och pull-upsövningar.

Gummiband med handtag

Gummiband med handtag, även kallat för Exetubes, ger ett bättre grepp och stabilitet i handlederna. De är ofta något stramare, men det finns oftast flera olika nivåer att välja mellan. Den här typen av band kan användas fristående, exempelvis genom att stå på bandet, eller genom att fästa det runt ett föremål. Gummiband med handtag passar bra för rygg, bröst och armövningar.

Gummiband för styrketräning

I princip alla varianter av gummiband passar till styrketräning. Vilken som passar dig bäst beror på vilken kroppsdel som du vill träna samt hur du tränar. Ju högre motstånd, desto effektivare träningar. Här kan du läser mer om vilken form av styrketräning som de olika banden lämpar sig bäst för.

  • Flexband: Rygg, bröst, nacke, axlar och armar.
  • Mini Bands: Lår- och rumpa.
  • Power Bands: Crossfit, chin- och pull-ups samt andra styrkeövningar.
  • Gummiband med handtag: Rygg, bröst, nacke, axlar och armar.

Gummiband för rehab

Alla gummiband kan användas till rehab, men på olika sätt. Om du har varit skadad och vill successivt bygga upp styrka så är det viktigt att börja med ett gummiband med lätt motstånd för att sedan öka motståndet när du blir starkare. Därför kan det vara bra att köpa flera olika gummiband med olika motstånd alternativt ett långt flexband som du kan justera själv med olika avstånd.

Populära övningar med gummiband

Gummiband kan användas till många olika övningar. De flesta använder det för att träna armar, axlar och rygg men det finns många bra övningar även för andra delar av kroppen. Här listar vi populära träningsövningar du kan göra med gummiband.

Squat med axelpress

Typ av band: Gummiband med handtag

Hur: Lägg bandet på marken och ställ dig på det. Ta tag i handtagen och gå ned i squatposition med vikten på hälarna. Res dig upp stående och pressa armarna ovanför huvudet. Armarna ska vara helt sträckta. Gå ned i squatposition igen och låt armarna följa med.

Tränar: axlar, ben och balans

Bulgarian Split Squat

Typ av band: Gummiband med handtag eller flexband

Hur: Lägg bandet på marken och ställ dig på det med ena foten. Placera den andra foten på en pall eller en stol. Håll gummibandet med båda händerna i axelhöjd och böj det stående benet så att du är i bulgarian split squat.

Tränar: ben, rumpa och balans

Stående knälyft

Typ av band: Mini band eller Power band

Hur: Lägg bandet rund båda låren och stå still med lätt böjda ben. Luta överkroppen lätt framåt och ta ett stort steg bakåt med det vänstra benet. Det ska vara cirka en meter mellan benen. Kliv fram med vänstra benet igen och dra upp det vänstra knät så högt upp till bröstet som möjligt. Gå tillbaka till utgångspositionen och byt sedan ben.

Tränar: ben, rumpa och balans

Rodd

Typ av band: Gummiband med handtag eller flexband

Hur: Fäst gummibandet i dörren eller något annat föremål. Greppa bandet och dra det mot dig i en rodd. Du kan utföra övningen både stående och sittande på en stol eller bänk.

Tränar: rygg och biceps

Bicepscurls

Typ av band: Gummiband med handtag eller flexband

Hur: Fäst gummibandet under dörren eller lågt ned på något annat föremål. Greppa bandet och gör bicepscurls.

Tränar: biceps

Chins och pull ups

Typ av band: Power band

Hur: Fäst gummibandet på chinstången och justera längden. Om bandet är kort kan du stå på knä när du greppar stången. Om bandet är långt kan du stå med fötterna på bandet. Bandet minskar motståndet i den vanliga styrkeövningen vilket gör att du lättare kan öva tekniken för chins och pull ups. När du fått in tekniken och blivit starkare kan du ta bort gummibandet och göra övningen fritt.

Tränar: Bröst, armar, rygg

Step ups

Typ av band: Gummiband med handtag eller flexband

Hur: Fäst gummibandet under dörren eller lågt ned på något annat föremål. Ställ dig på en bänk eller pall och gör step ups samtidigt som du håller i bandet.

Tränar: Ben och rumpa

Sittande rodd

Typ av band: Mini band eller Power band

Hur: Sitt ned med stäckta ben rakt fram. Lägg bandet runt båda fötterna och sitt med rak rygg. Dra bak bandet och nyp ihop skulderblanden ordentligt.

Tränar: rygg och armar

Raka marklyft

Typ av band: Alla sorters gummiband fungerar

Hur: Placera fötterna på bandet och ställ dig något bredare än höftbrett. Håll bandet i händerna och fäll framåt med rak rygg. Benen ska vara raka. Dra dig upp stående och skjut fram höften. Repetera.

Tränar: hela kroppen, men främst rumpa, baksida av lår och rygg

Donkey kicks

Typ av band: Mini band eller Power band

Hur: Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen rak och spänn magmusklarna. Placera bandet runt knäna. Pressa ena benet så högt upp som möjligt. Sänk benet sakta och repetera. Gör sedan övningen med det andra benet.

Tränar: rumpa, lår och mage

Det här är bara ett urval av många olika övningar som du kan göra med gummiband. Du kan använda gummiband till alla muskelgrupper och därför kan du enkelt sätta ihop ett träningsprogram som passar just dina behov.

Vanliga frågor

Att välja gummiband är inte alltid helt enkelt. Det finns många olika varumärken och varianter vilket gör det svårare att välja rätt. Det är vanligt att ha en del frågor och funderingar vid köp av gummiband. För att göra det lättare för dig att välja har vi sammanställt svar på några vanliga frågor om gummiband.

Vilket motstånd ska jag välja?

Du kommer snart att upptäcka att det finns många olika motstånd att välja bland. Vilket som är bäst för dig beror helt och hållet på hur stark du är och vad du ska använda bandet till. Bandet behöver ge tillräckligt med motstånd för att övningen ska vara effektiv, men om det är för hårt finns det risk att du inte kan genomföra övningen ordentligt. För att veta vilket motstånd som passar dig bäst kan det vara bäst att prova sig fram.

Det kan även vara bra att ha flera band med olika motstånd. Det gör att du kan variera band efter övning. Benövningar kräver ofta mer motstånd än övningar för överkroppen. Det är inte ovanligt att gummipack säljs i flerpack just för att ge användaren större variationsmöjligheter. Du kan också satsa på ett längre flexband som går att variera och använda till flera olika övningar.

Om du använder gummibandet för rehab behöver du ett band med litet motstånd i början.

Vilket gummiband är bäst för stretching?

I princip alla gummiband lämpar sig för stretching, men framför allt flexbandet och miniband används i vanliga stretchövningar. Alla band går att anpassa för stretchövningar, men generellt ska du välja ett band med mindre motstånd för att försäkra dig om att du kan genomföra stretchingen ordentligt.

Är gummiband med handtag bra?

Gummiband med eller utan handtag är i första hand en smakfråga. Handtag är bra för dig som vill ha stabilitet för handlederna och ett bra grepp. Generellt gör handtagen att gummibandet är lite enklare att träna med för vissa övningar. Det är dock inte särskilt praktiskt om du vill knyta ihop bandet eller fästa det runt benen.

Går det att träna armar och axlar med miniband?

Miniband är framför allt bra för övningar som tränar ben och rumpa, men självklart går det även att träna armar och axlar. Du kan exempelvis använda det för bicepscurls om du står på knäna eller genom att ha bandet runt handlederna och pressa utåt.

Sammanfattning

Gummiband är ett utmärkt träningsredskap som passar för stretching, styrketräning och rehab. Det ger variation i träningen och du kan anpassa efter dina behov genom att välja band med olika motstånd. Det finns olika sorters gummiband och vissa lämpar sig bättre för särskilda övningar. Samtliga gummiband har fördelen att de är lätta att använda, skonsamma mot kroppen, enkla att packa ned i resväskan och roliga att träna med.

Läs också: 12 populära övningar med mini bands
Se vårt sortiment av gummiband