Träna med pilatesboll – 10 effektiva övningar för coreträning
Pilatesbollar har använts länge för att uppnå en bättre hälsa och en starkare kropp. Än idag är de fortfarande ett mycket uppskattat och populärt redskap som finns tillgängligt på allt från gym till hemma i det egna vardagsrummet.
Den främsta fördelen med att träna med och på en pilatesboll är att du tvingar kroppen att jobba med de större muskelgrupperna i din core. Det är den instabila formen som ser till att balansen måste kontrolleras extra mycket, något som i sin tur leder till en starkare bål.
Eftersom bollen är så flexibel och ger en så varierad träning behöver du ibland inte ens ställa dig upp för att kunna byta muskelgrupp. Du kan alltså stanna kvar på bollen och träna baksida, framsida och sidor med bara en enkel skiftning.
1. Sittande balans
Sittande balans är en övning som hjälper dig att stärka din core och på så sätt förbättra din hållning. Här sätter du dig med rumpan långt bak på pilatesbollen och låter sedan dina armar hänga avslappnat ned mot kroppens sida.
Nu höjer du långsamt en fot i taget och håller positionen under loppet av 4 sekunder. Sänk nu ner din fot och gör likadant på andra sidan. Försök sedan att lyfta båda fötterna och hålla balansen med hjälp av bäckenrörelser istället.
2. Sittande tryck
Sittande tryck är en övning som är utmärkt för att träna de inre magmusklerna.
Börja med att sätta dig på knä på golvet och placera pilatesbollen framför dig. Se till att du hela tiden har en bra hållning och lägg därefter dina händer på pilatesbollen. Händerna ska ligga på ett sätt så att dina tummar är riktade mot taket.
Nu drar du in naveln mot ryggraden och trycker ner händerna. Du ska känna spänning i magen, strax under din navel. Håll kvar positionen i 10-15 min.
Med den här övningen tränar du din mage och rygg, alltså din core.
Ställ dig på knä och placera bollen nära din kropp. Lägg nu dina underarmar på pilatesbollen och sänk dina skuldror.
Ha en bra hållning hela tiden och återigen ska du dra in naveln mot ryggraden. Luta kroppen i en mjuk rörelse mot pilatesbollen och stanna i positionen under 3 sekunder. Kom tillbaka i startposition och upprepa.
3. Magplanka
Med den här övningen tränar du din mage och rygg, alltså din core. Ställ dig på knä och placera bollen nära din kropp. Lägg nu dina underarmar på pilatesbollen och sänk dina skuldror.
Ha en bra hållning hela tiden och återigen ska du dra in naveln mot ryggraden. Luta kroppen i en mjuk rörelse mot pilatesbollen och stanna i positionen under 3 sekunder. Kom tillbaka i startposition och upprepa.
4. Ryggplanka för sneda magmuskler
Lägg dig på rygg på golvet och placera bollen så att dina underben och dina fötter kan vila på den. Armarna kan du låta vila mot golvet istället.
Nu trycker du ner benen mot bollen, samtidigt som du höjer din höft. Kroppen ska vara i en rak linje. Efter att du har höjt höften lyfter du ut ett ben åt sidan. Lyft inte för långt, några centimeter räcker. Håll positionen i 4 sekunder och upprepa sedan med nästa ben.
5. Magplanka
Lägg dig på mage på bollen, men se till att pilatesbollen ligger under dina lår och dina knän, inte din mage. Händerna kan du ha i golvet. Håll en god hållning och kontrollerad position, samtidigt som du lyfter ut ett ben åt sidan. Försök att inte svanka.
6. Rygglyft
Lägg dig på mage på pilatesbollen och behåll fötterna i golvet. Bollen ska ligga under din mage och ner mot dina höfter. Spänn dina coremuskler och lyft sedan överkroppen uppåt genom att använda dina ryggmuskler. Dra armarna bakåt för att även träna och stretcha skulderbladen.
7. Crunches på boll
Crunches är ett bra sätt att stärka din core. Lägg dig på rygg på bollen och ha benen och fötterna i golvet. Benen ska vara böjda. Spänn nu dina magmuskler så mycket som möjligt och utför en klassisk sit-up. Försök att lyfta ryggen så pass mycket att så liten av den fortfarande nuddar bollen. Gå nu ner till startläge och upprepa.
8. Knäindragningar för bålen
Ställ dig i en armhävningsposition, men låt tårna luta mot bollen istället för golvet. Håll en stabil men neutral bål som möjligt och undvik att svanka eller att förflytta höften längre ner. Dra sedan in knäna under din bröstkorg genom att rulla bollen fram. Rulla tillbaka bollen till startposition och upprepa övningen.
9. Plankan
Den klassiska plankan kan du även utför med en pilatesboll. Ställ dig bara i positionen men ha dina armbågar placerade på bollen istället för i golvet. Spänn nu din mage och se till att skjuta fram axlarna. Håll positionen utan att tappa balansen eller hållningen.
10. Ryggresning
Lägg dig på mage på bollen och sträck benen bakåt. Tårna har du i golvet. Spänn magen och rumpan och lyft nu överkroppen så att du bildar en helt rak linje. Denna enkla träningsövning stärker ländryggen.
Läs mer om träning
6 Tips för dig som vill träna hemma
6 tips för dig som vill träna hemma Att träna hemma har många fördelar. Du sparar tid,...
7 hälsofördelar med att promenera varje dag
7 hälsofördelar med att promenera varje dag Att promenera varje dag är ett enkelt sätt...
Så många kalorier bränner man per dag utan träning
Så många kalorier bränner man per dag utan träning En vanlig fråga som dyker upp i...