Träna med pilatesboll – 10 effektiva övningar för coreträning

Träning med pilatesboll

Pilatesbollar har använts länge för att uppnå en bättre hälsa och en starkare kropp. Än idag är de fortfarande ett mycket uppskattat och populärt redskap som finns tillgängligt på allt från gym till hemma i det egna vardagsrummet. Den främsta fördelen med att träna med och på en pilatesboll är att du tvingar kroppen att jobba med de större muskelgrupperna i din core. Det är den instabila formen som ser till att balansen måste kontrolleras extra mycket, något som i sin tur leder till en starkare bål.

En annan mycket stor fördel är att du, med hjälp av en pilatesboll, kan få en effektiv och skonsam träning på en och samma gång. Användningsområdena är många och här nedan har vi listat ett flertal olika övningar som du kan använda dig av för just coreträning. Eftersom bollen är så flexibel och ger en så varierad träning behöver du ibland inte ens ställa dig upp för att kunna byta muskelgrupp. Du kan alltså stanna kvar på bollen och träna baksida, framsida och sidor med bara en enkel skiftning.

1. Sittande balans

Sittande balans är en övning som hjälper dig att stärka din core och på så sätt förbättra din hållning. Här sätter du dig med rumpan långt bak på pilatesbollen och låter sedan dina armar hänga avslappnat ned mot kroppens sida. Nu höjer du långsamt en fot i taget och håller positionen under loppet av 4 sekunder. Sänk nu ner din fot och gör likadant på andra sidan. Försök sedan att lyfta båda fötterna och hålla balansen med hjälp av bäckenrörelser istället.

2. Sittande tryck

Sittande tryck är en övning som är utmärkt för att träna de inre magmusklerna. Börja med att sätta dig på knä på golvet och placera pilatesbollen framför dig. Se till att du hela tiden har en bra hållning och lägg därefter dina händer på pilatesbollen. Händerna ska ligga på ett sätt så att dina tummar är riktade mot taket. Nu drar du in naveln mot ryggraden och trycker ner händerna. Du ska känna spänning i magen, strax under din navel. Håll kvar positionen i 10-15 min.

3. Magplanka

Med den här övningen tränar du din mage och rygg, alltså din core. Ställ dig på knä och placera bollen nära din kropp. Lägg nu dina underarmar på pilatesbollen och sänk dina skuldror. Ha en bra hållning hela tiden och återigen ska du dra in naveln mot ryggraden. Luta kroppen i en mjuk rörelse mot pilatesbollen och stanna i positionen under 3 sekunder. Kom tillbaka i startposition och upprepa.

4. Ryggplanka för sneda magmuskler

Lägg dig på rygg på golvet och placera bollen så att dina underben och dina fötter kan vila på den. Armarna kan du låta vila mot golvet istället. Nu trycker du ner benen mot bollen, samtidigt som du höjer din höft. Kroppen ska vara i en rak linje. Efter att du har höjt höften lyfter du ut ett ben åt sidan. Lyft inte för långt, några centimeter räcker. Håll positionen i 4 sekunder och upprepa sedan med nästa ben.

5. Magplanka

Lägg dig på mage på bollen, men se till att pilatesbollen ligger under dina lår och dina knän, inte din mage. Händerna kan du ha i golvet. Håll en god hållning och kontrollerad position, samtidigt som du lyfter ut ett ben åt sidan. Försök att inte svanka.

6. Rygglyft

Lägg dig på mage på pilatesbollen och behåll fötterna i golvet. Bollen ska ligga under din mage och ner mot dina höfter. Spänn dina coremuskler och lyft sedan överkroppen uppåt genom att använda dina ryggmuskler. Dra armarna bakåt för att även träna och stretcha skulderbladen.

7. Crunches på boll

Crunches är ett bra sätt att stärka din core. Lägg dig på rygg på bollen och ha benen och fötterna i golvet. Benen ska vara böjda. Spänn nu dina magmuskler så mycket som möjligt och utför en klassisk sit-up. Försök att lyfta ryggen så pass mycket att så liten av den fortfarande nuddar bollen. Gå nu ner till startläge och upprepa.

8. Knäindragningar för bålen

Ställ dig i en armhävningsposition, men låt tårna luta mot bollen istället för golvet. Håll en stabil men neutral bål som möjligt och undvik att svanka eller att förflytta höften längre ner. Dra sedan in knäna under din bröstkorg genom att rulla bollen fram. Rulla tillbaka bollen till startposition och upprepa övningen.

9. Plankan

Den klassiska plankan kan du även utför med en pilatesboll. Ställ dig bara i positionen men ha dina armbågar placerade på bollen istället för i golvet. Spänn nu din mage och se till att skjuta fram axlarna. Håll positionen utan att tappa balansen eller hållningen.

10. Ryggresning

Lägg dig på mage på bollen och sträck benen bakåt. Tårna har du i golvet. Spänn magen och rumpan och lyft nu överkroppen så att du bildar en helt rak linje. Denna enkla träningsövning stärker ländryggen.