Träna överkroppen utan redskap

Träna överkroppen utan redskap

Ofta använder vi redskap och vikter för att träna överkroppen men det finns flera smarta och enkla övningar som du kan göra utan några redskap. Om du vill bygga en starkare överkropp bör du testa nedanstående övningar. Här listar vi fem bra övningar för överkroppen som inte kräver några redskap alls. Samtliga kan utföras både hemma, på gymmet och utomhus.

 

1. Planka med axelklapp

Plankan är en klassisk övning som tränar många olika muskelgrupper. Denna variant ger axlarna och andra muskler i överkroppen en extra utmaning.

Gör så här:

  • Ställ dig i den vanliga plankpositionen. Dina händer och tår ska vara i golvet. Se till att händerna är rakt under axlarna och att kroppen är stabil.
  • När du hittat balansen lyfter du din högra hand för att klappa din vänstra axel. Kroppen ska hållas så stil och rak som möjligt under klappen. Se till så att höften inte svänger för mycket.
  • Efter klappen kommer du tillbaka till startpositionen och sätter ned båda händerna.
  • Därefter gör du samma sak men med vänster hand på höger axel.
  • Fortsätt att ge varannan klapp tills du känner att kroppen börjar bli svajig. Denna övning ska bara utföras så länge du har full kontroll och stabilitet i kroppen.

 

2. Mountainclimbers

Denna tuffa övning tränar axlar, triceps, rygg och mage på en och samma gång. Dessutom är den bra för att få upp flåset. Även benen tränas i denna övning vilket gör att den ibland räknas som en helkroppsövning. .

Gör så här:

  • Lägg dig på golvet som om du skulle göra en armhävning. Dina händer och tår ska vara i golvet. Det är viktigt att se till så att kroppen är helt rak och bålen stark. Höften ska vara stilla.
  • För höger knä ända upp till bröstkorgen. Om du inte når ända till bröstkorgen för då du knät så långt upp du kan utan att foten nuddar golvet.
  • Därefter för du vänster knä upp till bröstkorgen på samma sätt.
  • Upprepa med varannat knä i snabbt tempo.
  • Håll igång i minst 1 minut.

 

3. Sido- & frontlyft

Denna övning är enkel, men ger skonsam träning till överkroppen. Armar, axlar, rygg och mage tränas i denna effektiva övning.

Gör så här:

  • Stå upp med fötterna i höftbredd.
  • Böj lätt på knäna och skjut rumpan bak. Positionen ska vara samma som om du skulle göra en knäböj.
  • Fäll försiktigt överkroppen framåt en bit. Fällningen ska ske i höften och ryggen ska hållas rak. Det är viktigt att du spänner bålen för att inte svanka.
  • Låta armarna hänga rakt ned till en början.
  • Lyft därefter armarna rakt ut åt sidorna.
  • Sänk ned armarna i ett långsamt tempo.
  • Lyft armarna igen men denna gång rakt framåt och stanna i höjd med öronen.
  • Upprepa övningen i minst en minut med varannan gång åt sidorna och varannan rakt framåt.

 

4. Rygglyft

Denna styrketräningsövning är utmärkt för att stärka ryggen och ge snygg hållning, men den tränar även armar, axlar och bålmuskulaturen.

Gör så här:

  • Lägg dig bekvämt med magen mot golvet. Näsan och fötterna ska vara i golvet. Spänn mage och rumpa.
  • Lyft långsamt upp överkroppen från golvet utan att lyfta fötterna från golvet.
  • Behåll positionen i ett par sekunder och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
  • Upprepa 10 gånger.

 

5. Tricepsarmhävningar

Klassiska armhävningar är en mycket bra övning för överkroppen, men tricepsarmhävningar ger en ännu större utmaning.

Gör så här:

  • Ställ dig i den vanliga positionen för armhävningar med händerna rakt under axlarna. Kroppen ska vara rak och bålen spänd.
  • Kom sakta ned mot golvet genom att böja på armarna. Låt armbågarna gå längs intill kroppen istället för utåt.
  • Precis innan bröstet nuddar golvet trycker du kroppen upp till startpositionen.
  • Upprepa sakta och kontrollerat så många gånger du orkar.